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篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法z1b3ff 体育在线 / 365 官方网站今天和大家分享一下篮球身体素质训练方法， 希望对大家能有所帮助和借鉴。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有 利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、 既有力又放松。力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤 害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的 成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间 断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不 可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力 量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一 次课的时间不要拖的太长， 1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30 次，50 次，也许 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增 强大腿后侧肌肉群的力量。各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真 的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自 己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进， 你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有 超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要 15 个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目， 记住不要休息！！注意事项坚持，适度！
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3秒自动关闭窗口导读：第一章青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机，1.1青少年篮球运动员的生长发育特点，在这个时期对他们的弹跳力训练，应多采用动力性力量训练，尽量减少静力量性力量训练，还应加强力量训练以外的其他身体素质训练，而青年期的弹跳力训练，当然在其它有关发展弹跳力的训练，1.2青少年篮球运动员弹跳力的特点，篮球运动员的弹跳不仅要有绝对高度和速度，篮球比赛中的弹跳几乎包括了所有的起跳方式，篮球运动员的弹跳有它延边大学本科毕业论文 第一章 青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制
所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动(触地)转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。 1.1 青少年篮球运动员的生长发育特点 少年期的运动员，他们肌体的外部形态和各器官系统内部形态的生长发育不均衡，表现为骨骼弹性大而硬度小易变形，肌肉力量较差，身高迅速生长，心脏发育尚未完善。在这个时期对他们的弹跳力训练，应多采用动力性力量训练，尽量减少静力量性力量训练，特别是负重强度练习，负荷不宜过大，以不影响他们正常生长发育(特别是身高生长发育)，又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。同时，还应加强力量训练以外的其他身体素质训练，如速度、耐力、柔韧、灵敏。而青年期的弹跳力训练，由于身高增长减缓，肌肉则表现为肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加，变得坚实有力，此时增加专门性的负重练习，将有利于下肢肌肉力量的进一步增强，当然在其它有关发展弹跳力的训练，也要加大强度和负荷。 1.2 青少年篮球运动员弹跳力的特点 弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体急速离开地面的能力。弹跳力是一项综合性素质，它与力量、速度和协调性等多种身体素质有关。篮球运动员的弹跳不仅要有绝对高度和速度，而且还要掌握好起跳的时机，能在各种情况下向各个方向及时起跳，跳起后还要能控制身体平衡，能准确地落地并能迅速投入下一个战术行动。从起跳方式看，篮球比赛中的弹跳几乎包括了所有的起跳方式，有单脚起跳，也有双脚起跳，有原地起跳，也有行进间起跳，有跳一次的，更有连续多次跳起的，要求尽量跳得高跳得快，滞空时间要长，且空中的动作变化还要多。可见，篮球运动员的弹跳有它自身的特点和要求，对它的训练也就必须与各种技术要求和比赛实际需要紧密结合，才能增强训练的实效性。 1.3 青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制 篮球运动员弹跳力的好坏主要看能否跳得高、跳得快、跳得及时，这要取决于运动员肌肉的爆发力和全身的协调配合。发展弹跳素质的关键是提高下肢肌肉和腰背肌肉爆发力，而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(屈跖肌)- 2 - 延边大学本科毕业论文 为主。同时，要提高股后肌群和小腿后肌群深层屈足屈跖肌的力量和伸展性。郭庆芳等人曾在生理实验中对肌电图的分析证明：“膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增加”，在膝的角度大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半膜肌、腓肠肌起协调伸膝作用。膝的角度越大这种作用越明显。篮球比赛或训练中，大部分篮球运动员原地纵跳、跨步双脚起跳、助跑单脚起跳时的膝角度都大于或接近135°因此，在进行下肢力量的负重训练时，要采取负重深蹲跳或半蹲跳，卢鼎厚的生理实验的肌电图研究表明：负重深蹲练习使股四头肌得到明显发展，使肌肉体积增加，但它并没有提高深蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习。在篮球比赛中或训练中，有些跳跃有一个缓冲过程，如助跑单脚起跳、急停单脚起跳、跨步双脚起跳等。从支撑缓冲转入起跳时，是肌肉从离心收缩转向向心收缩的工作过程。这个过程要求从支撑缓冲阶段转入蹬伸起跳阶段越快越好，这要求在下肢力量训练中，在加强发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段过程过度到蹬伸阶段的能力。篮球比赛中的连续跳也是一样。同时，要加强踝关节的伸展力量。生理学证明：肌肉的爆发力=肌肉力量×肌肉收缩速度。肌肉力量的提高使肌肉变粗和神经系统得到改善，而肌肉收缩速度又受能量的动员量和动员速度支配，而能量动员的多少与肌肉力量有关，动员速度与神经系统发射脉冲频率高低有关。生理学理论研究说明：采用大重量(极限重量80％左右)少次数的负重练习，能显著增加肌肉力量，而不会过分增加肌肉体积；同时，神经中枢发放的冲动强频率高，肌肉内部和肌肉之间能协调配合，充分提高神经系统的调节机能。同时也能使肌肉中的快肌纤维面积增大，提高快速收缩速度。当然，要使肌肉的收缩速度更快，还应经过专门速度练习。 - 3 - 延边大学本科毕业论文 第二章 关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手段
弹跳力的提高是一个十分复杂的过程。弹跳力的发展有赖于相关身体素质的提高，相关身体素质的提高会促进弹跳力的发展，它们既互为制约，又互为促进。要是掌握了较好的训练方法，对于更快地发展和提高运动员的弹跳力水平有着十分重要的意义。 2.1负重练习法 少年期的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度，大负荷练习方法。 2.1.1 负重半蹲起练习 弹跳力的大小与腿部力量的强弱直接相关。各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重半蹲起练习与篮球运动员的起跳动作在动作结构相一致篮球运动员起跳时膝关节一般为135°左右，且该练习强度相对较小。因此，青少年篮球运动员可采用这一练习方法。负重半蹲起练习可以采取肩扛杠铃、手抓哑铃或壶铃，也可身穿沙袋背心、脚绑沙袋等方法。 2.2 跳跃练习法 采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重(身穿加重背心或腿绑沙袋，6―10公斤为宜)由上向下跳台阶、负重(6―10公斤)由高处向下跳成半蹲等。通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等徒手动作练习。 2.2.1 30米加速跑练习 30米加速跑练习要求运动员尽自己最大的努力去完成，可以提高运动员神经的兴奋性，有利于弹跳力的增长。每次6组30米，组间休息2―3分钟，以后可以逐步增加练的组数。 - 4 - 延边大学本科毕业论文
2.2.2 踝关节力量训练 运动员在起跳过程中，身体离地前最后的爆发用力主要都是由踝关节承担的，因而踝关节力量是决定弹跳能力的重要因素，而踝关节的力量源于小腿三头肌群。增强踝关节力量可采用徒手提踵练习。一般是站在台阶或斜坡上，身体保持正直或适度前倾，两脚连续做提踵练习。用力时加快踝关节的活动幅度，使小腿三头肌有拉长拉紧的感觉。如：(1)台阶提踵练习：40―60次／组，每次3―5组，组间休息2―3分钟。同时，用皮筋练习腓肠肌，这种练习以快速提拉小腿然后伸直，主要是刺激腓肠肌的快速反应以及快速屈伸能力，另外在锻炼腓肠肌的同时，可负自己最大重量85％――90％的力量，提踵可以加强腓肠肌和踝关节的力量。 2.2.3 踝关节灵活性练习 相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大、持续时间最长，因此，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。踝关节的灵活主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和起跳，而这反映出小腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧带韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习，如：踝关节绕环，要求尽量放松踝关节，并逐渐加大动作幅度；脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习，如：以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球练习；原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。 2.2.4 跳深练习 跳深训练首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，继而使有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向运动克制，腿部迅速蹬伸起跳，从而达到跳跃的目的。系统地采用跳深练习是提高篮球运动员弹跳力的有效手段．采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。采用不同高度和形式的跳深练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上，负重(身穿加重背心或腿绑沙袋6―8公斤为宜)由上向下跳台阶，负重(6―8公斤)由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法可以提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。 2.2.5 立定跳远 快速力量是发展和提高速度的基础。各部位快速协调爆发用力和提高运动- 5 - 延边大学本科毕业论文 成绩是密切相关的。若力量和快速力量结合起来进行训练，能促进最大力量水平和力量速度水平的提高，达到快速用力弹跳的效果。而且只有通过快速力量训练，才能把获得的各种力量能力转换成弹跳的能力。发展快速力量的有效方法是各种跳跃练习：如立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶和跳绳等。在完成这些训练时，要强调动作协调、准确、有节奏和快速爆发用力才能得到良好的弹跳效果。练习时，运动员站在平坦的运动场上，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，使大腿的股四头肌群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举腿获得瞬间前带力。以4―8次连续跳为一组，3―5次／组，组间休息2―3分钟。 2.2.6 连续屈膝跳练习 训练时，可在松软的土地或在沙坑内进行。两脚提踵、沉臀后由上带动并制动上体，大腿肌肉适度紧张快速收起，上体前倾与大腿接触，膝关节自然放松，缓冲落地完成一次动作。注意身体在空中充分伸展，尽可能提高自身的重心。15―20次／组，每次练习3―5组。组间休息3―4分钟。 2.2.7 连续起跳练习
弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。连续起跳练习是运动员克服自身体重的练习，它可以提高运动员的爆发力和快速力量，故应采用多次数连续爆发式起跳来完成动作。可采用原地连续跳、原地纵跳摸高、弓步换腿跳等练习。从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法。而助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳练习，15―20次／组，每次3―5组，组间休息3―5分钟。 2.2.8 助跑起跳摸高和原地起跳摸高 从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法 。而助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。 2. 3 腰腹力量训练 出众的弹跳力是篮球运动员提高“滞空”能力的前提，实现“滞空”的关键因素在于要出色的腰腹力量．腰腹肌自如的延展、收缩能协调肢体在空中做出高技术的动作。腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、仰卧举腿来练习或利用器- 6 - 包含总结汇报、办公文档、党团工作、IT计算机、文档下载、教程攻略、人文社科、经管营销、教学研究、外语学习、计划方案以及青少年篮球弹跳力训练方法等内容。本文共4页
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核心力量训练在篮球训练中的应用探析
核心力量训练是一种具有很强实用性的新兴的训练理念，是一种相对比较科学的训练项目，特别深受篮球运动员的喜爱。因为在篮球训练中核心力量训练具有十分重要的作用，所以必须充分认识到核心力量训练重要性并且有计划的在篮球训练中开展核心力量训练。本文通过分析了当前篮球训练的现状，对如何在篮球训练中开展核心力量训练提出相关对策，旨在提升我国篮球训练科学性和实效性。【关键词】核心力量；训练；篮球核心力量训练逐渐成为篮球运动训练领域中的热点，被越来越多的人用于教学实践当中，而且成为了一种新颖且重要的教学方式、方法。如何才能最大化的发挥核心力量训练在篮球训练中的作用是当前很多篮球教育者研究的重要课题。1 核心力量训练的重要性核心力量训练主要是针对小肌肉群盆骨部位和整个躯干进行这两个方面的训练。在篮球训练中利用这种训练方式可以有效地帮助篮球运动员在运动过程中维持身体协调和平衡。核心力量训练相比传统的力量训练而言，最大的优点就是核心力量训练在保证运动员日常训练的基础之上，通过有针对性的力量训练，加强人体的深层小肌肉群和核心区肌肉力量。例如，在篮球学习中，运球突破、跳跃滞空和急停等动作是不可缺少的训练项目，而这些项目的完成则离不开小肌肉群和核心区肌肉的相互协调，核心力量训练方式在此阶段则可以发挥重要的作用。2 核心力量训练在篮球训练中的作用2.1 有效帮助完成篮球动作篮球运动不仅需要运动员掌握速度、保持平衡等基本技能，更看重的是运动员需要强壮的身体，如果身体素质跟不上，无法完成整场比赛，更无法完成各种连续进攻，最终的结果导致比赛的失利。核心力量训练可以有针对性的加强肌肉力量，提高身体素质，保证篮球运动员在整个比赛过程中保持良好的竞技状态。2.2 有效提升专项篮球力量在篮球这项运动中专项篮球力量有着重要的地位，因此，衡量篮球运动员训练水平的有效标准是弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手指力量等专项篮球力量。专项篮球力量的提升需要有健全的肌肉群协调，这也就决定了必须增强肌肉群协调的训练，而解决这一训练的最好方式就是核心力量训练，它可以使篮球运动员在整个赛场上有效的保持平衡状态，从而发挥稳定的水平，赢得比赛。2.3 有效提升个体运动能力运动员的腿部在篮球运动中发挥着传递力量的作用，因此运动员腿部力量的训练也是至关重要的，核心力量训练可以有效的针对篮球运动员上肢、下肢和腰部力量训练，从而提升整合身体的力量，因此，通过科学的核心力量训练方法，可以最大限度的在提高篮球运动员爆发力的基础上提升篮球运动员的协调与稳定性，最终提高篮球运动员的综合水平。2.4 有效预防伤病的发生作为一种对抗性运动，肌肉损伤尤其是腰肌劳损是篮球运动员最常见的伤病，这对运动员未来的发展将造成不利的影响。核心力量训练在训练中可以有效的提升腰部力量，避免在篮球运动过程中对腰部造成损伤，从而减少腰肌劳损的发病率，保证篮球运动员的可持续发展。3 核心力量训练在篮球运动训练中的应用3.1 创新核心力量训练方法在核心力量训练过程中，教练员主要采用器械训练和非器械训练两种方法对篮球运动员开展训练。第一种方法是依靠器械训练，主要依靠平衡器，瑞士球等设备进行，例如，运动员可以坐在瑞士球进行全方位多层次练习，可以利用躺、坐、爬等姿势训练腰部、腿部、双臂及手腕的力量。第二种方法是摆脱对器械的依赖，例如，运动员可以双腿倒立，头朝下，用双手支撑身体，锻炼手指及双臂的力量。总之，核心力量训练在使用器械和非器械训练的基础上，使用不同的方法训练，大胆创新，在实践中不断总结经验。3.2 优化核心力量训练模式实现篮球核心力量训练的最佳效果不断优化核心力量的培训模式，特别要注意针对运动员的特点展开专项培训。例如，如于对于打前锋的球员而言，要注重对其腹肌，尤其是腹外斜肌和腹直肌的训练；对于后卫球员而言，对跳跃能力对他们来说尤其重要，需要有针对性的开展核心力量训练。总之，核心力量训练没有固定的训练模式，其关键就是要以运动员为本，了解运动员的特点，有针对性的开展，以增加运动员在训练和比赛过程中的稳定感，增强训练效果。3.3 增强核心力量训练的管理力度作为一种新型的训练方式，核心力量训练在篮球训练中非常受篮球教育者和篮球运动员的青睐。然而作为新的训练方式，在实际操作过程中还存在着教练员、场地和器材的缺乏，教练员工作倦怠，没有针对性的统一化的核心力量训练等问题，因此，我们必须要加强核心力量训练的管理力度，正所谓没有规矩不成方圆，因此作为篮球运动的管理者和教育者在对运动员加强管理，尤其在核心力量训练要花更多的时间和精力去管理，针对每一位运动员的特点量身订做核心力量训练方案。如腿部力量不强足部运动员加强腿部锻炼，腰部力量欠缺的加强腰部力量的训练。总之，篮球运动的管理者和教育者要针对篮球运动员开展有针对性和有效性的核心力量训练。4 结语核心力量训练法在篮球运动中较传统的训练方法有更多的优点，在提高运动员的体能，运动员在比赛中的应变能力上都是传统训练方法无法比拟的。虽然核心力量训练在篮球训练中优势明显，然而做为一种新型的训练模式，在具体的运用中还有很多地方值得我们去探索，我們只有通过积极的方式去创新，不断去研究核心力量训练方法和模式，才能解决核心力量训练在实际训练中存在的问题，才能让核心力量训练使篮球训练过程中可以发挥更大的作用，在更大程度上促进篮球动员为我国篮球事业发展做出积极贡献。参考文献[1]朱海营.核心力量训练在高校篮球训练中应用研究[J].当代体育科技，）.[2]王科.高校篮球专项核心力量训练探析 [J].山东体育科技，2015（03）.作者简介范洪铭（1994-）男，辽宁省朝阳市人。大学本科学历。现为南昌大学体育与教育学院学生。研究方向为体育教育训练学。作者单位南昌大学体育与教育学院 江西省南昌市330031
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