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每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌
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乐视视频（le.com）All rights reserved.女生如何才能练出马甲线？
据说以前莫文蔚就有六块腹肌，隐隐约约很好看的啊。方法上与男性练腹肌有区别吗？
170 个回答
转载请注明原作者：看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……先上张练了两个多月的成果照：我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。……0. 首先，关于各种：「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」「听说练了腹肌胸会小」……请在上方搜索栏输入：健身-&搜索-&热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）
楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-.
不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。以上，不知道对题主有帮助咩。说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。-----------更新-------------------问我胸呢的小伙伴们，看这张。答主的胸在呢，这张照片是2014年2月照嗒~但素，因为其他问题停了一段时间的运动，所以腹肌有点。。。缩水了 ?_?
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。我练腹肌的具体做法如下：仰卧起坐只能练上腹肌。每天慢跑4圈作为热身，然后仰卧起坐。我一般做3组。开始每组30个，慢慢增加，一个月后每组60。为了更好的塑形，需要练一下侧腹肌。最后一组的后30个起来时会有一个转腰的动作。右肩对着左膝盖或者左肩对着右膝盖，这样。每组做完一定要歇几分钟做一下拉伸动作，就是让肌肉反方向伸展，将刚刚蜷起来的肌肉舒展开来。关于仰卧起坐时腿怎么摆手怎么办，其实是这个样子的。腿是要蜷起来的，一般有人喜欢压重物在脚面，防止抬脚。个人不建议压重物，只要有不抬脚的意识就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放脑后，因为做到后边实在起不来时手会下意识用力压迫后脑勺，对颈椎不好。双手握拳交叉放在胸前为最佳，本人那么做做不了几个【捂脸……我一般都是双手握拳放在耳侧，肘部支起。不建议负重仰卧起坐。虽然见效快，但是万一动作不正确练出丑了吧唧的肌肉，悔都悔死了。谁都不能保证咱的姿势特别标准，是不？下腹肌要怎么练呢？我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋，每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~至于说练了腹肌胸会小，我倒是没啥感觉。估计是因为我每天早上做10个俯卧撑的原因。莫不是有了胸肌……
楼上的妹子身材都不错，但是要说腹肌，有些真没看见。上本人图片，给你们看看明显一点的腹肌吧。之前的一年我也偏瘦，吃的一向不多，而且因为世界各地辗转，偶尔还伴有虚弱感。身为女汉子的我心里特别郁闷，于是安定下来后就开始去健身房了。一般是一周三次，先在跑步机或者椭圆机上上跑个2英里，3200米的样子，然后在器械上开始做仰卧起坐，一般40-50个，脚尽量不用力。器械是倾斜的，和地面呈45度角，比一般的仰卧起坐要难。我做到50个以后腹肌就很酸了，有次发猛做了60多个，不小心还抽筋了，反正各种爽。另外就是饮食。当我发现我的腹肌在快乐的萌芽时，我无比欢欣地开始增加蛋白质的摄入，主要都是鸡胸肉。基本不碰高脂肪的东西。因为其他种种原因，红肉和甜食也吃得很少。就这样，大概坚持了大半年吧，有一天我照镜子，稍微屏住了呼吸，就看见四坨肉乎乎的腹肌出现了。。。大小还都差不多，猛得一看还有点像四叶草。。。（请轻拍。。）我的经验适合那些比较瘦，本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多（再减就不用bra了！），主要是锻炼腹部肌肉，让它们变大变强，好凸显出来。仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法，尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长，首要要给肌肉超负荷的刺激，让肌肉轻微受伤，然后通过健康饮食以补偿，才会有更强更粗的肌肉纤维。另外说一句，健身真的不只是为了减肥，是为了更长时间地享受更高品质的生活。补充，最近在家做Insanity，有几集专门练腹肌，那酸爽。。。
谢邀我不太专业啊。就是隔天跑步。或者做有氧运动。注意饮食。拒绝油炸 碳酸饮料。早睡早起。做腹肌撕裂。只有马甲线。还没有腹肌。么么哒。隔天跑步是因为爸爸说每天都跑容易伤膝盖。我都是慢跑。。跑不动哈哈哈。我也会做郑多燕戴小红帽那个健身舞。腹肌撕裂者在优酷一查就能查到。简单粗暴。循序渐进就好啦。
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
卷腹究竟该怎么练呢？　　根据你的身体条件，　　选择一个强度开始练习吧！　　初学者：每个动作15次　　摸膝卷腹　　侧向卷腹　　进阶者:　　平衡球卷腹　　健身椅卷腹　　卷腹单车　　抬腿卷腹　　高级者：　　下斜绳索卷腹（带重量）　　龙门架跪姿绳索卷腹（带重量）　　周推荐练习（每周进行1—2次即可！）welcome　　▽坐姿收膝卷腹 10-20次　　坐姿屈膝左右转体 10-20次　　仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次　　仰卧直腿卷腹 10-20次　　仰卧交替上下举腿 10-20次　　仰卧撑交替上下抬腿 10-20次　　俯撑交替后抬腿 10-20次
看到这个问题下面，不少有马甲线的女神晒图，展示自己的成果，却没有几个回答如何练出腹肌。因此小歪在此把马甲线的那点事来写写~~-----------------------------------新总结的腹部脂肪易堆积的原因，更一下新。关于马甲线向下看~~腹部脂肪易堆积的原因腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?1.1肌肉类型腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。1.2摄入大于支出很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。1.3重心近端效应看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。1.4吃饱撑的首先小歪不是在骂人哈，真的存在吃饱撑的这个原因。我们的胃是一个非常有弹性的器官，人吃下食物后，食物会通过食道进入胃，胃壁有伸缩性，体积开始慢慢变大，胃壁渐渐变薄，因此胃空着的时候和装满食物的时候大小是不一样的。如果每天都吃很多东西，久而久之，胃确实会被撑大。大量的进餐，经常让胃处于扩张状态，会减弱其伸缩功能，空腹时胃壁就容易松弛，这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。因此饭量大的人，需要改变饮食结构，多摄入能量密度低的食物，增强饱腹感；其次要细嚼慢咽，让大脑摄食中枢充分感受“饱”的信息；最后是少食多餐，坚持每顿七八分饱。以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。2皮下脂肪与内脏脂肪那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪很好理解，这里小歪着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为"良性肥胖"。内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。------------------------------------通往马甲线的路标1女生不会轻易练出8块腹肌2马甲线再好看，不要盲目追求3饮食习惯的改善4马甲线的训练4.1减脂期4.2塑形期---------------------------------------1女生不会轻易练出8块腹肌我们所说的马甲线或者川字肌通常系指肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于其形态跟马甲的形态具有相似性，所以通常被誉为是马甲线。马甲线是腹部肌肉锻炼的结果，是平坦腹部的最高的境界，通常表现为是没有赘肉，只有肌肉线条的腹部。还记得当时姗姗甩出马甲线，无数人对她黑转粉。每个人都能练出马甲线吗？当然啦。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点无非两样：腹部脂肪的减少以及核心肌肉群的增强。一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度基本上就已经有了。有的女生怕练成爱豆那般性感的腹肌。。其实，练成这样的女生倒是有，但是不打激素很困难。继续说回体脂，女性的体脂因为雌性激素水平以及生理原因，本身就会高于男性。可以看以下的对比图。（也不知道这幅图谁画的，造福了无数人）此外，楼上讲的睾酮素也是很关键的一点。肌肉的生长离不开睾酮素，女性虽然能分泌一点点，但是远远不及男性（从名字就看得出。。）2马甲线再好看，不要盲目追求小歪必须强调一点：健身的最终目的是健康。通过锻炼增强体魄，少生病本来是好事，但是近几年媒体炒作，朋友圈各种晒健身房照片，使得很多人健身小白开始盲目走进运动。最近新闻报道积水潭医院今年1至7月运动医学科接诊的患者中有一半以上是因“不会”运动而受伤，患者数量增加了3倍。因此追求马甲线也不能盲目啊，还是要量力而行。何况你已经那么美了。3饮食习惯的改善饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。另外，是控制饮食啊！不是叫你不吃啊！有的女生在运动的过程中，怕长肉，吃得少。甚至不吃晚餐。还有的只吃蔬菜，不吃肉类。正常女性一到青春发育期，脑的底面有一个杏核大的脑垂体，会分泌大量的促性腺激素，促使卵巢成熟，出现排卵而开始有了月经初潮，并逐渐有了规则的月经。这种促性腺激素是一种含糖的蛋白质。缺乏蛋白质营养的人，就不能分泌足够的这种激素。而一旦长期挨饿后，体重急剧下降，导致代谢和内分泌紊乱，就会出现下丘脑功能紊乱、脑垂体功能衰退，不能分泌大量的促性腺激素，从而使卵巢等生殖器官萎缩，功能减退，甚至停止排卵。所以啊，还是得吃啊。一天中尽可能的少食多餐。4马甲线的训练好了，说了那么多，终于到你们最喜欢的动作时间了。关于训练，小歪将从两个方面来说，如果你本身腹部就没什么赘肉，请移到4.2，如果你的小腹还是有点小肚子，请继续看。4.1减脂期上面讲到拥有马甲线的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。（又由于乳房主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织构成，胸部变小也是有可能的）跑步，骑车，跳绳，游泳都可以，另外像这里有不少的视频课，也可以进行。4.2塑形期加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。关于具体的训练，可以考虑普拉提，这是一项迄今为止被运动学家所推崇的最好的、能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。当然，除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练。接下来小歪放一些训练动作：针对腹直肌，最好的练习是卷腹，而不是仰卧起坐。这里介绍两个动作：卷腹和空中单车。卷腹：空中单车：腹斜肌的训练体侧屈：俄罗斯转体：腹横肌的训练：平板支撑最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3-5秒，缓慢吸饱气之后反复这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。最后小歪希望想有马甲线的你，能够完美的达成目标。。据说点赞的你离马甲线不会太远。。
先瘦下来再跳舞（用腰和腹部特别多的舞，比如）加仰卧起坐吧这照片是我时隔两三年不常跳后拍的。现在的话。。。常坐着，有还是有，就是肚子比以前大了。话说我一直觉得我是容易长肌肉的体质。打打羽毛球手臂上就明显突出来一块。怎么减阿！PS 看到有同志回答羽毛球打到一个程度很锻炼腰部，我恍然原来跟打羽毛球也有关阿！大家多打打羽毛球吧！
女生若要想有腹肌，体脂含量低是最关键的，在体脂低的前提下，我这里有几个动作大家可以试一下。内容来自自己帮一个健身房运营的公众账号，均为原创。动作一作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90°，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。动作二作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组动作三作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组
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