图文大播报
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大大们，增肌到底是大重量低次数好，还是轻重量多次数
最近陷入了迷茫区，私教让我练的是低重量多次数，每个动作四组，健身房练习的朋友们让我练大重量少次数，说是练的次数多没用处，我现在不知道谁是正确的了，故此来请教各位大大们
用可以控制的重量做10-15次
明白了，我之前私教都是让我做20次的，我今天去尝试加点分量，然后少做5个试试
以前农民拿个钉耙成百上千次的挥动，有几个粗胳膊的？举重运动员就举这么一下有几个没肌肉的？大重量产生大肌肉，6---8次增肌又长力！
看来还是要大重量啊
一般公认的都是8-12RM是比较适合健美使用的重量（也有6RM的说法）
但是前提条件是这个次数的最后1到2次是力竭，不是做到12次就停止。
多看大斌网的文章。别理那些私教啦、靠自己慢慢摸索吧。。
大重量，6-8次/组。
半桶水的私教害人不浅，多和这里的朋友们交流交流，省钱又有收获您还可以用以下方式直接登录：
经常健身的七大好处
发表于 18:01
　　经常健身的好处有很多，接下来说健身最主要的几个好处。　　1：运动助你控制体重　　运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。　　２：运动帮你抵御疾病常葆健康　　担心得心脏病？想要预防高血压？不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通，降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。　　3: 运动给你带来好心情　　想振奋下心情？亦或重压之下想要发泄一下？在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。　　4: 运动使精力充沛　　去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁？日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。　　５：运动改善睡眠　　迟迟无法入睡？或是睡意太浓不愿起床？经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千万别运动，否则你将太兴奋无法入睡。　　６：运动帮你重燃性爱之火　　你是否因为太累或身材变形无法肌肤相亲？体育锻炼使你更美、更具活力，为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士得勃起功能障碍的机率小于较少锻炼的人。　　７：运动给你带来快乐　　体育运动可以让你欢度时光、令你放松自我、享受户外活动或参与能让自己开心的项目。锻炼与体育运动还可以通过欢愉的社交活动中将你与家人和朋友连在一起。因此，报个舞蹈班、进行徒步旅行或加入一个足球队吧，找寻一个自己喜欢的运动，尽情地锻炼吧！如果厌烦了，就换种新的运动.
发表于 18:04
　　经常健身好处多多哦。而且还可以减肥
发表于 19:18
　　体育锻炼使你更美、更具活力，为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。
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lz因为假期看到周围朋友都在健身，开学了之后也开始去学校的健身房，然后去网上找了一个计划跟着练，虽然说时间还不长，不过感觉没什么增强。。我每天先绕学校跑五公里，拉伸，然后去健身房。我找的健身计划是周一胸加背，1平板杠铃卧推4X12，坐姿器械夹胸3X15，平板杠铃卧推4X12，T杠高位下拉4X12，双轴划船器4X12。周二休息，周三肩加手臂，坐姿哑铃推肩4X12，直立哑铃侧平举4X15，直立杠铃弯举4X12，仰卧杠铃臂屈伸4X15。周四休息，周五练腿，深蹲4X12，坐姿器械腿屈伸4X12，坐姿器械腿举4X12，负重哑铃箭步蹲3X12。然后就这样循环。。不过我感觉这样一礼拜固定部位只练一次会不会太少，要不要每天都去练，一礼拜可以练到两次。或者上肢和腿交叉练，一天上肢一天腿，这样练到的部位第二天还能得到休息，求jrs指点。。福利附上
这些回帖亮了
晚上健身千万别空腹，很多猝死的例子都是因为空腹。练之前三十分钟可以补充一定的快碳食物
新手一周4-5次就够了，试下胸和三头，背和二头一起练，胸和背别放在一天
然后吃的话，我也是瞎吃的。。每天早上全麦面包加一个鸡肉肠加两个鸡蛋加400毫升左右的牛奶，中午去送外卖，店里包吃，吃点鸡肉和蔬菜，晚上空腹跑步和健身，然后七点多结束回去吃全麦面包和两个鸡蛋加一个鸡肉肠还有400毫升左右牛奶
新手一周4-5次就够了，试下胸和三头，背和二头一起练，胸和背别放在一天
晚上健身千万别空腹，很多猝死的例子都是因为空腹。练之前三十分钟可以补充一定的快碳食物
引用2楼 @ 发表的:新手一周4-5次就够了，试下胸和三头，背和二头一起练，胸和背别放在一天好的好的，感谢
引用3楼 @ 发表的:晚上健身千万别空腹，很多猝死的例子都是因为空腹。练之前三十分钟可以补充一定的快碳食物这样啊。。懂了，感谢
我一般是胸+三头+腹肌+有氧；全身；背+二头+腹肌+有氧；全身；肩+腿+腹肌+有氧；全身；拉伸，这样一周七天，感觉效果不错。
火系法术专精
这么练没问题，新手主要是注意动作准确，不需要太频繁，现在的节奏就可以，等可以控制自己做出标准的动作再修正下一步的计划
这么多福利，总得说几句再走：）
我是这样安排的：
DAY1：胸部“主修卧推”（有多余精力中小重量肩部）
DAY2：背部“主修硬拉引体”（腿）
DAY3：肩部“主修推举（学习实力举，这个动作适用性很强虽然不是健身的主打动作，但我还是纳入进来，以前肩部练习太单一，学会之后与其他3个训练日一样，基本都是身体大量肌肉的综合训练了）”（胸）
DAY4：腿部“主修深蹲”（背）
基本上，第一天推，第二天拉，第三天推，第四天蹲，关节基本上都有适当的休息时间，上面的计划没有手臂，我现在暂时没有练手臂的计划，DAY5空着预留给手臂，手肘完全康复后会加入。然后，主修之外的辅助部位，都是当日主修部位的周边涉及部位，主修用大重量结束后，有多余的精力用中小重量刺激。
另外，我以前的计划也会严格规定组数和次数，现在放弃了（刚刚放弃），只追求力竭和肌肉感觉，太严格的组数次数，感觉在作茧自缚，完成任务，当然，这只是不适合我个人而已，每个人都有自己的方法，要不断摸索
最简单生活，就是为梦想而活
引用3楼 @ 发表的:晚上健身千万别空腹，很多猝死的例子都是因为空腹。练之前三十分钟可以补充一定的快碳食物晚上空腹是指不吃晚餐吗？晚餐后2小时健身属于空腹吗？我一般组间再喝蜂蜜水，这样不属于空腹吧？
新手的话以动作准确和找发力感觉为主 可以一周2循环
因为一开始强度比较低 可以大肌群带1个小肌群 基本也能控制在1小时左右
周一胸+三头 周二肩+腿 周三背+二头 可以休息一天再继续做
也可以2次循环后休息1天！ 等强度上来 有一定肌肉后再一天一个部位练
再往后就看个人的安排和侧重方向了！
每个人情况不一样，直接给计划安排建议的我觉得都不是很负责任。作为业余健身者，你每周的训练安排，主要取决于你的训练负荷、身体恢复能力和业余时间安排。新人需要做的不是一上来就做4×12这样的肌肉孤立训练，而是在解决柔韧性和关节活动度的基础上，学习标准动作、建立动作模式，采用大重量复合训练的方式，增加基础体能，等你最起码能够卧推0.8-1倍体重，深蹲1.5倍体重，硬拉1.5-2倍体重的时候，你的肌肉力量和耐力都还可以了，你再根据你的训练目的选择举重、力量举、健美或者肌肉模特的练法。要知道，刺激肌肉的最主要因素是重量，而不是重复次数。你卧推80kg15次绝对比30kg40次更有效。
计划问题不大。
训练前不要空腹。
跑步放前面，对后面的力量训练表现有影响，建议先力量训练。
看福利就知道你练的还没撸的多吧
你这蔬菜太少了，全是面和肉
Planche + Maltese + Manna + One Arm Handstand = The Big Fking 4
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
La rage d'aller jusqu'au bout et là où veut bien nous mener la vie
每个人的健身目的不一样，训练的方法也不一样。先做无氧，再做有氧，刚开始，消耗的是糖，然后才是脂肪！有氧不建议跑步，椭圆机吧，40-60分钟。个人觉得，新手还是等身体适应一定的阶段再去训练深蹲（4-6个月后）。吃得话，正常吃，少油低盐，7-8分饱，少食多餐，夜宵尽量不要吃，饿了就吃点水果，坚果之类的东西。[ 此帖被肌肉豿叁畎在 10:32修改 ]
引用14楼 @ 发表的:你这蔬菜太少了，全是面和肉那我多吃点水果和蔬菜
引用15楼 @ 发表的:每个人的健身目的不一样，训练的方法也不一样。先做无氧，再做有氧，刚开始，消耗的是糖，然后才是脂肪！有氧不建议跑步，椭圆机吧，40-60分钟。个人觉得，新手还是等身体适应一定的阶段再去训练深蹲（4-6个月后）。吃得话，正常吃，少油低盐，7-8分饱，少食多餐，夜宵尽量不要吃，饿了就吃点水果，坚果之类的东西。我跑步主要是想增加耐力和减减脂肪。。
引用15楼 @ 发表的:每个人的健身目的不一样，训练的方法也不一样。先做无氧，再做有氧，刚开始，消耗的是糖，然后才是脂肪！有氧不建议跑步，椭圆机吧，40-60分钟。个人觉得，新手还是等身体适应一定的阶段再去训练深蹲（4-6个月后）。吃得话，正常吃，少油低盐，7-8分饱，少食多餐，夜宵尽量不要吃，饿了就吃点水果，坚果之类的东西。听你这么一说我去查了一下椭圆机，原来这个对膝盖没有伤害，我膝盖不是很好，那我就用椭圆机吧，感谢
引用6楼 @ 发表的:我一般是胸+三头+腹肌+有氧；全身；背+二头+腹肌+有氧；全身；肩+腿+腹肌+有氧；全身；拉伸，这样一周七天，感觉效果不错。小白请问有氧指的有哪些？
让身体休息也是锻炼的一部分。。。
明者獨驚醒，黑夜暗修為。撫體歎今夕，過去少一日。
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我们健身爱好者到底是练的大好看呢？还是应该追求匀称呢？
对男人我不懂，因为男人谈论男人什么身材是好看的，是没有意义和结果的。
好比女人谈论自己什么样的身材是最讨男人喜欢的，结果跟男人的真正的想法差别太大。
所以男人以后就不要写这样关于男人身材的贴子了，这是很傻的行为。
这种帖子天生是要女人来写的。
bodydashi 发表于
对男人我不懂，因为男人谈论男人什么身材是好看的，是没有意义和结果的。
好比女人谈论自己什么样的身材是 ...
审美观的问题不只有女人才有权利谈论把！
anan5648 发表于
审美观的问题不只有女人才有权利谈论把！
有权利啊。
但是我的意思是，男人只能谈论女人的身材才是正确的，女人呢，只能谈论男人的身材才是正确的。
bodydashi 发表于
有权利啊。
但是我的意思是，男人只能谈论女人的身材才是正确的，女人呢，只能谈论男人的身材才是正确的 ...
呵呵！估计我穿件背心跑出去，说我身材好的姑娘已经算是重口味的了，呵呵！
anan5648 发表于
呵呵！估计我穿件背心跑出去，说我身材好的姑娘已经算是重口味的了，呵呵！
你是什么身材呢？身高体重，腰围，臂围报一下我就大概知道。
看我相册吧，东方姑娘多数对肌肉男比较反感吧！
我现在只想大！！！
昨天去拉背，结束后边拉伸边和一个新来的教练聊天，其实他想要我请他做私人教练，我知道。
他176-177CM，77公斤，以前短跑运动员，腿部很发达，小腿是我见过的最结实的（不是很对称，所以不是最漂亮）。上身也很好，除了斜方中部稍弱（是相对的）。我180，70公斤，所有纬度都比他小3CM以上（上臂小3CM，其他肯定差距更大）。
教练：你练了多久？
我：1年半。
教练：恩，效果不错，我看过你动作，基本合格。线条已经都出来了，胸太薄，厚一点就好看多了。
我：恩，我不光胸薄，所有纬度都不够。只是沾了体脂低的光。我也想练的厚一点，有啥办法。
后面就是谈重量使用，动作准确性（尤其是平板卧推的胸部发力）。
我：等我的锻炼搭子回来，我们准备上点重量。
教练：这里这么多教练，都可以帮你。
我：我经济条件不允许。呵呵。
本帖最后由 aegeans 于
10:17 编辑
看练了给谁看
帮楼主补充一下，其实所谓的黄金比例是有的，西方人早就制定出来了，比如以胸围为例，多大的胸围配多大的肩宽、臂围合适，这种标准还是有的，当然，是不是同意就是见仁见智了。馆藏&18587
TA的最新馆藏[转]&}