每个人都得过肌肉关
来源：津报网-天津日报
　　生命在于运动，一些中老年人在偶尔运动之后会感到疲劳，到了第二天，身体的不少部位就开始“抗议”了，不仅全身酸痛，就连正常活动都会受到一定影响。这种现象就被形象地称为“过肌肉关”。英国科学家最新研究发现，其实，每个人都得过肌肉关。
　　运动导致的肌肉酸痛可分为急性运动疼痛和延迟性肌肉酸痛两种，前者是在运动过程中和运动后即刻出现的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内消失，但运动导致的肌肉、韧带、关节等损伤除外。人们常说的肌肉酸痛主要是指延迟性肌肉酸痛，一般在进行运动后的24小时内出现，24至48小时酸痛达到顶点，几天后疼痛基本会自动消失。延迟性肌肉酸痛除了一般的疼痛症状外，还伴随有身体疲劳、肌肉僵硬酸胀和收缩力量、放松能力下降等症状。　　那么，如何预防或避免肌肉酸痛呢？首先，运动前做好准备活动。可采用压腿、活动关节等牵拉方式；其次，运动过程中注意运动量和运动频率以及运动方式。尽量做自己已经习惯的运动强度和运动量。再次，运动后也要注意做些整理和放松活动。　　对于已经发生的肌肉酸痛，这些高招可以帮助你应对：　　1．拉伸运动。拉伸肌肉的运动可减轻酸疼，可以有效改善血液循环，减少代谢产物堆积，牵拉可使损伤后的连接组织分离。比如压腿、踢腿、躯体运动等。　　2．拍打按摩。对局部酸痛的地方进行拍打按摩，使肌肉放松，可促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。以四肢为主，头部和胸腹为辅，采用捶打腰背、推拿腿部、抖动双腿、按揉胸腹等方法。　　3．温水泡洗。锻炼后用五六十度的温水泡洗，也可减轻肌肉酸痛。　　其实，肌肉酸痛是平时不运动，突然进行运动的“家常便饭”。不过，哪怕是有基础的运动员，在进行一项陌生运动时，也会导致肌肉酸痛。这些微细的损伤其实是人体的一种应激反应，是肌肉应对外加运动时的一种细胞重塑。几次过后，当身体各个组织对该项运动熟悉之后，肌肉酸痛便不会再找麻烦了。所以，中老年人应避免心血来潮式的偶尔运动，要持之以恒地进行温和的阳光运动。(黎君)
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茶 余 饭 后为练肌肉，饮食要注意什么？
肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。　　增肌饮食计划　　第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。　　第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。　　第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。　　摄入多少脂肪有益增肌　　究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。　　通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。健身新手食品选购攻略对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。优秀蛋白质来源 鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 你应该尽量远离的蛋白质食品 带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。比较好的碳水化合物食品来源 燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 应该尽量远离的碳水化合物食品 麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 糖果：蔗糖的含量非常高。 炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。比较好的脂肪来源 橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 鱼油：是健康脂肪的重要来源。 杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 鳄梨：健康的脂肪来源。 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 应该远离的脂肪来源 所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 具体购物清单范例 高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）4、运动后半小时及时补充一根香蕉。5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。晚餐在正餐后加一杯酸奶。运动后一根香蕉。6、如果希望少吃多餐。胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
我觉得蛋白质补充最好在训练后30-60分钟内，补充好的蛋白质，如乳清蛋白（蛋白粉），或者牛奶，鸡蛋（蛋黄可吃可不吃，个人认为不吃），鸡胸肉，牛肉也不错，不过胆固醇略高，个人认为高出的这些胆固醇是完全可以消化的，毕竟健身消耗也是很大的，同时还可以吃一个苹果加香蕉，补充流失维生素；中午多吃点禽肉或牛肉，毕竟中餐蛋白质吸收率是最好的；还有碳水化合物的摄入是必须的，健身消耗的首先是肌肉中的糖原，如果碳水化合物摄入不足，便会大量消耗蛋白质，得不偿失，健身前补充适量碳水化合物和水，健身后补充蛋白质，睡前补充蛋白质（重要！！因为睡觉时就是身体修复的时候，睡前补充有利于肌肉修复）
热量脂肪和肌肉的关系　　1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量；1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量（视运动量而定）。　　热量消耗的部分除了"运动过程中的消耗"还有"运动后的修补消耗";运动过程中消耗掉的血糖、肝糖、水分、矿物质、蛋白质、肌酸都会在运动后的休息中来修补，这些除了正常饮食补给外都会有消耗自身脂肪做为修复身体的能量。　　很多人只注重运动过程中的消耗，却一点都不注重运动后的消耗以及运动中/运动后的营养摄取，这种状态下轻则运动表现不佳，平日精神萎靡，重则营养失调容易发胖以及其他病痛。　　所以运动前/后的饮食都很重要。　　第一：运动前请勿空腹　　运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响运动或训练之外，身体会直接分解肌肉做为能量来源（肌肉会被分解成：血糖、矿物质以及胺基酸），反而得不偿失。　　第二：运动后请勿空腹　　运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量；让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会拿什么当能量？当然是肌肉。　　第三运动前后吃什么？　　除了刚起床的运动之外，建议在运动前的1~2小时内进食，吃的东西以蛋白质及糖类为主，热量计算以运动消耗热量的80%左右即可，假设预计要慢跑一小时半，预计至少消耗800大卡，就应该要吃掉最少600大卡的基本热量。　　运动过后则是正常热量摄取，但是要调整糖类及蛋白质摄取量增加，而且运动后的30分钟内如果没有正餐进食，一定要少量补给糖类为主/蛋白质为辅的食物。　　运动前，运动过程中以及运动结束的30分钟内都不应该要感到肌饿；运动中的补给要以水分以及糖类为主，蛋白质或脂肪的吸收。　　*至于刚起床2小时内的运动，因为此时身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。　　*睡眠1~2小时前的运动，理论上是晚饭过1~2小时内，运动前不需补给，运动中补给糖类及水分，运动后只能吃糖类为主的食物，假设运动后有肌饿感，只能吃到有轻微肌饿感的状态就不应该继续进食，避免影响睡眠。　　身体所需的营养要均衡　　水分、蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪是身体每日需要的营养；有减重需求又不想影响总热量摄取的情况下，就要直接减少脂肪以及糖类的摄取至低标，改由蛋白质来补充，而且应该要以基本摄取量的下限来作考量，对于矿物质、水分、维生素的摄取不应变动。　　每次看到01上面减重出问题或者失败者的饮食都是完全错误的做法，这些人只是一再施行错误的饮食/运动计划而不改变，当然持续失败再失败。　　吃早餐的重要性　　要吃早餐！为什么不吃早餐？！　　只要是作息正常者，不管你是否是运动员、学生或是上班族还是辛苦的劳动朋友，每天正常时间起床都应该吃早餐！　　通常晚上10点之后不再进食，就算不睡觉到1~2点才睡的人，多少都会喝点水，此时其实没有饥饿感，身体已经开始挨饿，正常睡觉一样在挨饿，当然吃消夜是绝对糟糕的，特别是重油盐的"台湾道地小吃".　　假设晚上10点后不再进食，到早上醒来7~7:30之间的人，简单计算已经是超过9小时没吃东西，正常状况下白天人类进食的频率是4~6小时，依照睡眠的习惯可能的不同，其实已经挨饿正常进食时间的两倍时间。　　刚起床可以不吃东西是因为身体机制会把白天吸收的营养转来修补身体，补充血糖以及肝糖，通常一段正常的夜间睡眠都可以让身体回复90%的水准；通常睡眠心跳降低以及新陈代谢以修补为主，所以睡眠中消耗热量有限，所以正常健康的人刚起床的"一小时"内可以不进食。　　吃早餐的用意就是在午餐之前补充能量，假设一个晚上十点后就没吃东西的人，到中午12点才开始吃饭，挨饿已经有14小时，这时候身体拿什么来消耗？首先是肝糖，但是挡不久就会开始消耗肌肉，肝糖以及肌肉都是消耗来补充血糖；大脑运作以及心脏跳动的基本能源需求就是血糖；早餐补充糖类/脂肪/蛋白质为主的食物可以增进血糖浓度，自然也不会让身体机制启动去消耗肌肉。　　早餐该吃什么？当然第一优先以糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之；蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。　　看到这，为了不让身体挨饿开始消耗肌肉以及囤积脂肪，请你开始规律吃早餐。　　人类的饥饿感是一种保护机制，饥饿感的来源有：脱水、血糖浓度低、对营养（脂肪、蛋白质）需求提高；而矿物质以及维生素的需求饥饿感不会表现出来，所以这两者很容易吸收过量或不足；不吃早餐就是让身体开始囤积脂肪并且继续渴求糖类，脂肪热量高而且需求的能量低，所以身体会去分解热量不高但是能量需求高的肌肉作为补充与保护身体。　　一般面对正餐前的饥饿感，要以糖类与水分为主，蛋白质为辅来补充；早餐则是要以糖类与脂肪为主；那不该吃什么当早餐？蛋饼、萝卜糕特别不适合，因为脂肪含量远大于糖类，最好是以全麦杂粮面包（低GI值）、综合叁明治（包含生菜与火腿/奶酪）即可。　　为了减重与健康，请每天吃早餐。
一张图告诉你健身时该怎么吃，吃什么，什么量！
健身者平时的饮食要把握均衡、适量的原则，以达到最好的吸收率，并且没有额外的热量。均衡的意思就是每餐尽量吃多种不同的食物，时常换换花样；碳水、蛋白质、维生素、脂肪、粗纤维，都是你身体增长的好朋友。同时，大部分健身者都知道利用“少吃多餐”这个小技巧，来提升代谢率，防止脂肪堆积。在减少总量的基础上，增加蔬菜的比例。注意：1
碳水化合物和肉类还是要吃，吃优质天然的。 2 注意保持乳制品的摄入，钙很重要。
3 水果要适量，不能多吃，因为糖分太多。4 品种不可单一，增加微量元素摄入。 5 不能断绝脂肪 偶尔摄入些橄榄油啊什么的，对代谢和内分泌还是有帮助的。而增肌训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。同时，训练后的半小时内，人体会出现一个吸收高峰，在这个时间补充碳水化合物和蛋白质，会有非常好的补充效果。我建议在训练日里，每天额外摄入300-500千卡富含蛋白质的食物，为肌肉生长提供材料。每公斤体重2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。与此同时，在增肌训练的过程中不要忘记配合的按摩拉伸、局部冷水浴以及保证充足的睡眠。更多综合训练知识可见或者关注我们的微博
我每天必吃内容：4个鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、蔬菜、水果、复合维生素片、蛋白粉、肌酸、BCAA、豆浆、脱脂酸奶、5粒坚果通过以上饮食，加上每周三次的卧推深蹲和夹胸肌，胸肌现在鼓出来了。即维度有了，还需减脂，需要刻画线条。
理论什么的都见鬼去吧～黑色是牛肉，白色是鸡肉，都是平民食材平民做法，自己动手丰衣足食…增肌：练完啦。困了累了就来一块鸡胸肉～减脂，换个主食咧。水果和奶也是必不可少的！！水果和奶也是必不可少的！！知乎发个图片是如此的艰难…老僧还一下啊发了这么多…总而言之，健身是一门科学，饮食是很严肃的事情，所以作为一个吃货你想吃啥就吃啥去啊，管那么多干嘛！！老僧吃的这些肉是为了健身，但最主要是味蕾很快乐啊！！！——健身只是饭桶吃货们吃得更嗨的借口罢了。匿了。嗷，别打我。行吧。上三张图。心里想着高蛋白低脂肪，然后饮食上有所倾向就行了。冰淇淋肯德基我也吃，没怎么控制。关键还是适合自己，自己受得了才行啊。老夫练了四年了，基本全勤，就是图个娱乐和健康。当年很多练的比我好的弟兄已经发福成了熊样。老夫健身只是图个开心和健康，大神们不要喷我。匿了。。
多补充蛋白质！鱼肉，鸡蛋，豆浆啥的多吃！然后就是锻炼了！！
1，补充蛋白质的食物应该在健身之前吃。2，少（bu）吃油炸食品。3，多吃一点鸡脯肉，牛肉，少吃猪肉。 （每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克。瘦猪肉每百克蛋白质高达29克，每百克脂肪含量为6克）4，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。5，不要只顾着补充蛋白质，维生素C的含量跟身体燃烧脂肪的速度有直接关系。0，绝对不要喝酒，绝对！
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社交帐号登录刚练完肌肉吃什么，可以让肌肉长的更快？_百度知道又过“肌肉关”
昨天没有坚持训练。孩子放假了，可以稍晚些起床，闹钟响了以后，又懒在床上想睡个“回笼觉”，再醒来时已经快6点了，不够训练的训练时间，只得放弃。
有了昨天的教训，晚上先把闹钟调到5点钟，可不知什么原因，辗转反侧，无法入睡。好在今早闹钟响后还是坚决地起床了。没有象昨天那样贪睡。
今天的雾很大，但气温很适宜。来到场地后，没有做热身就开跑，起步速度在5'23",经过运动场时发现里面有人在中踢球，也钻进去，享受塑胶跑道的快乐。
可能是有雾的原因，出汗很多，衣服贴在后背，很不舒服。从第二公里开始，步速有了明显提高，全部都在5分钟内。最快时为4'45",最后一圈有力度较强的冲刺，速度在1'32"左右。
明天没有跑，但却浑身酸痛，因为前期“欠帐”太多，恢复训练后必重新过“肌肉关”。好在今天的训练将酸痛一扫而光，连俯卧撑和仰卧起坐也比前天轻松很多。应该算是过关了吧。
流汗很多，今天虽然没有太阳还是戴了帽子，可以防止汗水流进眼里，效果明显。&
&训练量(m)&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。胡环宇头扎入水中的一幕被记录下来，引强烈反响。
一男子为吃狗肉，拎着一只狗的后腿将其砸死。
　　很多上班族因为不经常锻炼，好不容易活动一下筋骨，第二天往往浑身酸痛，下楼梯都困难。即使是经常运动的人，突然增加运动强度或者锻炼那些不常用到的部位，也会发生局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛究竟是怎么回事？如何通过饮食调节改善肌肉酸痛？
　　锻炼后肌肉酸痛的原因？
　　肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。
　　肌肉酸痛，锻炼要继续吗？
　　这里首先学会区分是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。 前者酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。这种情况下适当的进行有氧锻炼还能缓解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。这种情况下坚持锻炼会加重肌肉损伤。
　　如何通过饮食调整改善肌肉酸痛？
　　1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
　　2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。
　　3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
　　4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
　　5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。
　　当然，想要肌肉尽快恢复状态，还需要除了多吃上述食物，还需要充足的睡眠，多喝水，如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下，如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后，还要提醒大家的是，记得做锻炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。更多关于日常保健的内容，推荐阅读：肌肉酸痛怎么办？运动过后肌肉酸痛如何缓解
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