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老人锻炼怎么做 5大运动处方让你老而弥坚
一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。老化速度个体差异较大，有的老年人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充沛，那么怎么有效锻炼呢？
老人锻炼一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。老化速度个体差异较大，有的老年人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充沛，而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步，一般简单功能，如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢，而复杂功能，如神经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。这种差异与、、职业、方式、体育锻炼、文化程度、状态、环境因素及社会因素等有关。总之，人的老化过程受生物学、学及社会因素等综合因素影响。心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。一、中老年人各系统生理特点人步入中年特别是中年后期之后，机体各组织器官的衰退与老化进程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。这种衰老属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以上。因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，强身健体，以延长寿命。中老年人时，了解中老年期各组织器官的生理解剖特点及功能特点，是很有裨益的。随年龄增加，一般至30岁左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度明显加快。二、 运动对中老年人的影响运动是指一般人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余，延年益寿。生命在于运动。中老年加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。老人锻炼（一）对运动系统的影响体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更大负荷。这有利于增强骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转性，从而能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。此外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。文献报道一组长期练习太极拳的老人与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为３６．６％和６３．８％。经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性、灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少和关节强直等均有效，实验表明：进行１２周牵拉和舞蹈练习，肩关节的柔韧性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要标志之一。经常参加运动，肌纤维将变粗，坚韧有力，肌肉内能量储备增加，其利用率 也得到提高，肌纤维的收缩性，传导性，反应性都得到改善。据报道：练习太极拳的老人肌肉工作能力下降要比不练拳的延缓１０～２０年。（二）对心血管系统的影响体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心脏的活动能力加强。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，还可使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。老年人在运动时，身体耗氧量增加，对血液循环的要求提高，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，与此同时，心脏冠状动脉循环血较平时增加，保证了心肌氧气及营养物质的供应，经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，增强心血管机能，使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加，运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及防治老年性、，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明显提高。（三）对呼吸系统的影响人到老年随年龄增长呼吸系统发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大：肺的弹性支持结构蜕变和呼吸肌力量减弱。鉴于此，肺的通气、换气功能都会下降而影响氧的运输能力。而经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到８～１２次／分，潮气量增加而出现呼吸机能"节省化"的现象，并且肺活量均比一般老年人为大，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。此外，经常室外锻炼对防治老年性支气管炎及也有一定作用。（四）对神经系统影响经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因脑动脉硬化症是由于血液内胆固醇含量过高所致。研究证明，体育活动可使血液总胆固醇含量降低，特别是能降低低密度脂白性胆固酵含量，提高高密度脂白胆固醇含量，从而清除沉积在血管壁上的胆固醇， 防止动脉血管硬化。老年人坚持体育锻炼能延缓脑动脉硬化过程，使脑动脉血中氧含量升高，改善脑细胞的氧供应，从而减轻萎缩，通过肌肉活动可以刺激和调整大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，缩短反应潜伏期，提高机体对外界环境的适应能力，保持旺盛精力，精明果断、动作迅速、准确、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快乐观。（五）对消化系统的作用经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。（六）提高中老年人的免疫力经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少和因继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。（七）保持合理的体重经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。老人锻炼三、中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。（一）中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所的目标之一。制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得方式的运动处方。运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使体育更加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病（、肥胖病等），防止过早衰老。按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、、、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。（二）中老年人运动种类的选择中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、等耐力项目，也可选用及我国传统康复手段如：导引功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。（三）运动强度运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法：1． 直接最大心率百分数法：靶心率＝（220-年龄）×60％～90％也可采用170 （或180）-年龄作为靶心率。2． 储备心率法：储备心率＝最大心率（HRMax）－安静时心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安静时心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安静时心率（HRrest）拿第一种方法来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×60％～90％就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围。美国运动医学会（ACSM）建议：运动处方这的运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％储备心率。对于参加锻炼前身体素质水平很低的人，则应相应的降低标准，运动强度应相当于储备心率的40％～50%。（四）每次运动持续的时间有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。（五）每周锻炼的次数就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能。
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老年人应该重视肌肉储存
核心提示：人一到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。临床研究发现，人在20～40岁时肌肉的变化不大，但到了50岁，肌肉就开始快速减少，到了60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。
　　那么，肌肉减少会给人体带来那些影响呢?①肌肉减少后，会使人的基础代谢功能降低，使热量的消耗减少，最终可造成脂肪的堆积，引起肥胖;②肌肉的衰弱会累及心脏的功能，可成为疾病的诱因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，会影响人的运动，使人很容易出现肌肉拉伤、骨折等情况;④肌肉的减少会加重关节的负担，使人易患关节疾病。因此，老年人应高度重视肌肉的储存。
　　储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人由于受身体的限制，不能完全像年轻人那样进行锻炼，但可先从强度小、易于学习的简易运动做起，例如：①可利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰部肌肉;②可把住栏杆或家具做下蹲运动来锻炼腿部肌肉;③可在平躺后弯曲双腿，然后稍稍抬起上半身，这样反复运动可锻炼腹部肌肉。
　　老年人在进行一段时间的低强度锻炼后，就可进行包括游泳、举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的高强度锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次，每次可练30分钟。在所有运动中，最适合老年人的运动是游泳。运动医学专家研究发现，一个人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用，而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。
　　另外，老年人还可以依据自身的条件进行一些有氧运动。一般来说，喜欢静的老年人可以选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等锻炼方式，而喜欢热闹的老年人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等锻炼方式。老年人参加锻炼通常应在早晨进行，但时间不宜过早，一般应选在日出之后。而有心血管疾病的老年人则应将体育锻炼放在傍晚进行，且每次锻炼的时间不宜超过60分钟。
　　需要注意的是，老年人参加体育运动后的正常表现应为：①脸色红润;②微微出汗;③心率加快但不超过120次/分钟;④运动后身体稍感疲劳，但休息后即可得到恢复;⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉;⑥原有的慢性疾病都可得到缓解。如果坚持锻炼后，出现了与此相悖的后果，那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整，以免给身体带来副作用。
　　老年人要储存一定的肌肉，除了坚持锻炼以外，还要辅以合理的饮食。那么，老年人在饮食安排上要注意哪些事项呢?
　　一、要有规律地摄取蛋白质：临床研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此，老年人应及时地、有规律地补充蛋白质。专家认为，老年人应在每天中午一次性地摄入日需蛋白质总量的80%，因为这样安排比三餐平均摄入蛋白质更有利于肌肉中蛋白质的合成，从而可达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物有鱼类、禽类、蛋、豆类等。另外，老年人在补充蛋白质的同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，以加强消化功能。
　　二、要补充足量的氨基酸：氨基酸能起到提高人体生长激素含量和清除过多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同时服用氨基酸，对促进肌肉的生长十分有利。因此，老年人(尤其是消化功能不好者)应及时地补充氨基酸。补充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因为它容易被人体快速吸收。老年人可在临睡前空腹时服用氨基酸制品，如复合氨基酸口服液、铁锌钙氨基酸口服液、氨基酸片等，具体的服用量应根据自己的身体状况而定，最好是咨询医生。
　　三、应多补充C和维生素E：肌肉进行代谢时需要大量的氧气，而氧气在氧化过程中会形成大量的游离根，这些游离根积聚在肌肉组织中，会使肌肉组织发生坏死(这种变化与铁器生锈的机理一样，都是强烈氧化作用的结果)。要解决这个问题，最好的办法就是多补充两种维生素——维生素C和维生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的维生素E和60毫克的维生素C就可以抵抗氧化作用对肌肉的损害。
　　专家告诉我们，老年人要重视肌肉的储存，但不是肌肉越多越强就越好。老年人应根据自己的身体情况，合理地调整锻炼方式和饮食结构，把锻炼身体当作一件快乐的事，这样才能使自己的晚年生活更加美满幸福。
（责任编辑：叶惠玲）
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老年人怎样预防肌少症
日11:50&&来源：
原标题：老年人怎样预防肌少症
　　　　北京协和医院老年医学科 张宁
　　随着年龄的增加，是不是发觉体能越来越不如以前，跌倒的几率似乎也增加了？其实这可能是肌少症的现象。肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因。如果摄取足够的蛋白质，配合户外活动以及适度的阻力运动或有氧运动，可预防肌少症。
　　肌肉减少 跌倒风险大了
　　我们身上的肌肉，30岁开始不知不觉的流失。而到老年的时候，肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程在青年时期启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随增龄相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。
　　肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人、特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱阶段。
　　衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障/失能。肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。
　　年龄增加肌肉量下降
　　发生肌少症的第一个原因是岁月、是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势。即便青年时代身体机能很好（如运动员）也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。第二个原因是病理性的，尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态，这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者，例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态，我们常称为恶液质，这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显，肌肉消耗更为显著。
　　增加蛋白质摄入
　　预防肌少症，营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，执行过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，应当引起重视。优质蛋白质包括动物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人，推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。具体怎么计算需要营养科评估后制定。乳清蛋白是近些年的营养新贵，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含钙丰富，可适当补充。
　　营养干预外，最重要的就是要让肌肉“动起来”，避免用进废退。对于老年人来说，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案，包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始，循序渐进。
　　此外，不要忘记维生素D。充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D800至1200国际单位。
(责编：王宇鹏、赵敬菡)
卫计委副主任王国强：中医可能毁在中药上
“有人说中医可能毁在中药上，这不是危言耸听。我着急的是，再好的大夫，即便是国医大师，你开的方子再好，但抓的药不行，百姓吃了没效果，那就会毁掉中医。”昨天，国家卫生计生委副主任、国家中医药管理局局长王国强在昆明举行的“全国中药材资源与生态种植研讨会”上说。
晨起第一次便便竟预示癌症
健康的便便应该是条状的黄棕色的软便，有臭味，但不至于臭不可闻。如果大便很黏腻，有排不尽的感觉，异味大，说明体内湿热重。声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　随着人口老龄化，有关老年的日常保健知识逐渐应被看做是常识。
　　――@营养师顾中一
　　作&者&简&介
　　Brief Introduction
　　许红霞 教授
　　中国老年医学学会营养与食品安全分会 副会长
　　第三军医大学大坪医院临床营养科 主任
　　本期关键词
　　老年性肌肉减少症；肌力下降；运动功能减退；营养防治
　　人的衰老伴随有肌肉的衰老。老年性肌肉减少症好发于60岁以上的老年人。营养的介入使老年性肌肉减少症的预防成为可能。
　　人的衰老不可避免伴随有肌肉的衰老。从50岁开始，人体自身能感觉到比较明显的全身 肌肉量和 肌力的 下降，60岁以后 下降速度加快，75岁以后 进一步加速下降。
　　老年性肌肉减少症是一种进行性的、全身广泛性的 骨骼肌纤维体积和数量的减少、 骨骼肌力量下降以及功能的减退。60-70岁人群肌肉减少症的发生率为5～13%，80岁以上发生率可达11～50%。但目前老年人的肌肉减少没有得到足够的关注，多数人还认为“千金难买老来瘦”。
　　实际上，老年人肌肉减少 严重影响生活质量， 表现为易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）发生率增加，甚至可能影响生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病，慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，因而进一步加重了肌肉减少的程度。
　　怎样预防老年性肌肉减少症的发生？
　　――需要注意以下方面
　　一、保持合适体重
　　体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的 体质指数（BMI）不低于22。 关注并经常称体重是保持合适体重的重要措施。
　　二、 摄入足够的能量与营养素
　　老年人往往有食欲的下降，即 生理性厌食，这时更需要足量优质的食物。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物摄入。
　　三、 摄入优质蛋白质
　　调查数据显示：相当一部分老年人的 蛋白质摄入未达到推荐剂量。富含优质蛋白质的食物包括如鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必需氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此 不建议老年人素食。
　　四、 杂粮要适量
　　由于部分老年人患有高血压、高血脂、高血糖等疾病，多吃杂粮在一些老年人中形成风尚，甚至一些已有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮为主。 过多的杂粮因含有过多纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。
　　五、 注意维生素D的摄入
　　补充维生素D是肌肉减少症的重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入或合成不足。 全天摄入量建议至少600IU。户外活动少，南北纬度45&以外地区，可额外补充维生素D制剂400-600IU。
　　六、 用餐要定时、定量
　　一些独居的老人、患老年痴呆的老人，用餐不定时，甚至不能保证三餐。 建议老人增加上午间餐和下午间餐，间餐选用坚果、酸奶等高蛋白食物。
　　七、增加锻炼
　　锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的情况下开展有目的的锻炼。阻抗训练是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施，最好结合有氧运动和阻抗训练。 建议每周至少3次的阻抗训练和有氧运动，每次30分钟以上。
　　参考文献
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　　6. Bischoff-Ferrari HA1, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al.Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. :b3692
　　负责人：胡雯 程志
　　编 辑： 于凤梅 景小凡 母东煜
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