健身增肌计划，如何锻炼变得更强壮？
增肌如何锻炼变得更强壮？
1、力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。
如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。
2、记得锻炼腿部。
别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。
&3、健康合理饮食
每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右脂肪20%左右。
不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
4、注意休息 肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。
(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。 (2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。
3、健身增肌3周训练计划
下蹲;10次，4组
划船：10次，4组
杠铃平卧推举：8次，5组
坐式杠铃推举：10次，4组
小腿运动：15次，4组
哑铃推举：10次，2组
仰卧曲臂伸：10次，2组
杠铃蹲起（6次）
胸部支撑划船（6-8次）
杠铃直腿硬拉（6-8次）
窄握杠铃推举（6-8次）
杠铃弯举（8-10次）
瑞士球折叠（8-10次）
此文为（健身教练大讲堂）原创内容，特此声明！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　在健身房！常常听到一些人再说：“我不想变得太壮！我只是对加入健身房有兴趣，但我不是练健美的＂那不适合我！我要悠着点　　我会说：真的？！～原来是这样子啊～我还以为你下个星期就要上台展现肌肉的力与美，去比健美比赛呢！　　遇到这种情况，我偶尔也会讽刺一下这种搞不清楚状况的人。　　女性同胞们真的了解　＂变壮＂　有多么的困难吗？　　对于发生在健身房里的情况能有所理解吗？　　许多男人在健身房里经年累月地努力训练，只为了能够增加更多肌肉和更加强壮，你能理解这是一种非常艰辛的过程吗？　　难不成他们真的认为拉几个引体向上，或是做几组１０公斤的肩推，就会变得超壮吗？　　为何人们把增肌这件事情想得如此简单呢？　　这样偏差的观念，简直到了不可理喻的地步。对于这样的情况，最近我开始用这种说法：你练不壮的，因为你没有＂变壮＂的遗传因子，因为你体内睾丸激素的因素，因为你也没有意志力做艰苦的训练，所以你不可能练得壮。　　听到这些话时，有人的脸上可能会出现很多困惑的表情。　　听着，你在杂志上看到那种夸张的身材，绝对需要好几年以上的专业训练，再加上饮食控制，可能还需要类固醇。绝对不会有任何人是一个星期去个３、４次健身房，做一些简单的力量训练，然后就突然变成你想像中的那么壮。　　最后：我能理解你说不想变太壮的意思！太夸张的体型可能并不符合你的审美观，但你完全不要去担心！　　变壮是一个漫长的过程，绝对不会睡一觉起来就变成绿巨人！都是从先变结实→有点肌肉→微壮→小壮→有点壮→壮→很壮→强壮→超壮→太壮→夸张壮　　下次当有人再告诉你这种无知的言论时，告诉他这完全不是事实。【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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今天我们教大家如何对抗树干腿，消除脂肪，据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许很多人问我！去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗？先练什么部位后练什么部位呢？　　然后我的回答是：先练大肌肉群（我们都知道一个道理，健身、三分靠练七分靠吃，那我们要吃什么才能增长肌肉呢想想我们要知道长肌肉需要的条件：优质深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！相信每个人都做过，但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑！看似简单却关于二头肌，到底有什么秘密？而这些秘密又要如何运用在训练上？在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识，当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：1练完全身酸痛才表示有练到？2练完都不会酸痛表示没很多人训练的时候，一组做到一半左边就没力了，右边却还很有力，没办法顺利完成次数你的左手有过这样的情况吗？明明　　我们常说：养成良好生活习惯是减肥成功的最佳捷径。因为当你习惯成自然后，任何「看似严苛」的饮食限制或运动模「坚持运动、均衡饮食、充足睡眠」，这是保持健康的重要法则。每个人都知道，却很少有人能够做到。我们俗话说：磨刀不误砍柴工，意思就是事先充分做好准备，就能使工作加快、更有效率。训练前也是一样，当你选择在适当的一名网友po文表示，当兵时有位同梯身体很壮，后来得知对方有在健身，不过在练步枪突刺的时候，壮男耐力却很差这样一条健身路注定不会轻松不会短暂。当然一切取决于你。你想成为什么样。　　在你兴致勃勃。热血沸别管六块肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。我始终认为男人一定一又二分之一训练法是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是跑步机做间歇训练，快速燃烧卡路里！很多健身力量训练的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不今天为大家介绍的是“失传已久”练习“真空腹”的方法，这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围，划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！首先来了解一下背部肌肉功能剖析背阔肌肱「教练，医生说我需要做什么重量训练，是指健身房里那些举重人做的事吗？」「教练，健美的练法跟一般健身的差别在哪想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！遗憾的是，大什么是八级腹桥？　　八级：就像是英语2468级考试一样！8个等级的测试！　　腹桥？腹桥就是我们所说的棒式，平姓名：史蒂芬·曹国籍：越南法国混血年龄：20BPI签约运动员荣誉：2016年约翰·肯珀男子健体全场总冠军看这不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。那就是“追求进步”乃至于“完成增肌饮食：鸡肉还是牛肉？健身高蛋白饮食中牛肉和鸡肉是我们最为熟悉的食物！到底该吃谁呢？除了鸡胸肉外，牛肉也经
肩部是上肢是枢纽。任何上肢动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！　　说说我们的课表：开始经常有人问:"哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办？告诉你！有哑铃就健身是一条不断通过汗水变强的历程，当你达到并且适应了一个高度，你就得更加拼命的朝着上一个台阶进步看看这个场景：一位充满期待的消费者，为了改变自己，终于下决心走进一家健身房，但看着玲琅满目的健身器材，却不知近日，在网络上有一名20岁的健身妹子网络爆红，因为她的身材十分健美，尤其是腿部、臀部肌肉，看起来就像经典街机烈日当头，炎热的夏季又悄悄的迈入我们的生活。相信很多人每年夏季的愿望就是可以瘦一点，在瘦一点，但总是半途而废郭品超是演艺圈出了名的爱健身，身高188公分体重才75公斤为了让自己看起来壮一点，开始健身训练！没想到却越练女生健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练答案是：通通都要做！以下是最常问的问题健身必然会造成肌纤维的破损，没有足够的营养导致身体不能得到更强壮的肌肉。乳清蛋白粉几乎是每个健身爱好者必备的天气慢慢转热，春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”，街上的帅哥靓女都穿上了短裤，T桖，而你却只能担心穿Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Univers练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成　　这辈子！遇到一个健身的姑娘！就够了！　　健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象，它还能够修炼人
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到瘦肚子！！！怎么瘦？　　这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：「腹肌训练应放到最前还是最后？」　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好台湾嫩模沈琪琪因拥有32D、21、33的火辣身材被封为“乳媚娘”，曾受邀上吴宗宪主持的节目《综艺大热门》，亮——乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。腿部健身 让男人变强壮
　　伴随着有车一族越来越多，靠着轮子作“长腿”的确方便了，但副作用也很明显，肚子渐起，腿却或者细了或者形状“退化”看似粗壮却饱含大量脂肪的腿会让人很烦，细腿撑着“将军肚”就更令人不忍卒睹。
　　腿部健身动作 让男人更强壮
　　以下是几种针对广大男士的简单有效的腿部练习方法，在家中闲暇时就可操练。
　　方法之一：健步蹲
　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。
　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
　　注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。
　　方法之二：单腿下蹲
　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。
　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
　　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
　　方法之三：挺髋蹲
　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。
　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。
　　结束动作：还原成准备状态。
　　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。
　　好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。
（实习编辑：小柴）
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我叫吴孝东来自河南省南阳市新野县，因为从小拥有英雄梦，2011年底我如愿入伍，到黑龙江省伊春市参军了。
我的梦想被嘲笑了！新入部队，我说因为拥有英雄梦，所以选择来当兵，结果大家哄堂大笑，说就我这个小身板，这么瘦，一阵风就能吹倒了，怎么抓坏人？当时我感到特别的羞愧。正好新兵连同班有一个身材特别好的战友，他和我说，想成为英雄，光做梦可不行，好的体格和技能是必不可少的，当时我就醒悟了，于是我开始每天大量的练俯卧撑、仰卧起座，可是一段时间下来，几乎没什么改变，还选择了一个简单的提升方法，猛吃！长体重！结果肌肉没长多少，反倒胖了好多。我为梦想付出行动，但我失败了！转眼2013年底退伍回家，没有部队的运动量却吃的和部队一样多，很快我的体重从130多斤窜到了170多斤，我觉得，再这样下去，我就要完蛋了，然后果断去健身房开始锻炼。我觉得肌肉最好看的地方是胸，我开始玩命练胸，又想减肥，所以自己制定了一个训练计划一天胸肌一天五公里，一段时间下来肌肉也没长，人也没瘦，感觉没效果，心灰意冷，再也不去锻炼了，那一年，感觉自己特别不顺利，喜欢的一个女孩，竟然因为我胖，拒绝了我！我又想到健身房去跑步，才知道，原来健身房还有一个职业叫私人教练，很多像我这样的退伍军人，转行做私教，我开始动心了，于是在网上看了几个培训机构感觉学费太贵，犹豫了。2015年的一个中午，无意间听到一句话：“很多东西错过了，一辈子就错过了。”我又想到了健身教练，当时图便宜在当地找了家健身房5500元，说学会了包分配工作，去学了一个月啥都没学到，还浪费了时间。偶然的机会看见之前一直关注的健身大咖，推荐康比特健身学院，作为健身者，我也接触过康比特公司的运动营养补给品，感觉很专业，而且国职和运动营养师等证书课程内容都包含在学费里，性价比比较高，抱着试一试的态度，我报了个全能高级私人教练班，梦想为我打开一扇门在这里我遇见了很多志同道合的同学，我们像哥们一样，每天一起上课，一起训练，相互学习相互交流，不止是身材进步很大，包括专业知识的掌握也很好。在这个学院遇到了很多特别厉害的老师，比如国家健美队主教练王严老师、羽毛球林丹的体能康复师李春雷老师、国家足球队体能教练魏宏文老师等等。他们不止教我们专业内容还给我们讲了很多行业发展的相关问题，让我受益匪浅通过3个月的学习，我已经可以运用自己学到的专业知识，结合自身条件和需求，制定相应的训练计划。以下是我一周的训练计划和这段时间的围度变化，拿出来和大家分享一下一周训练计划增肌走在梦想的路上三个月时间过去，我们毕业了，学院根据我的要求帮我推荐到青海省西宁市动岚健身海湖店，我凭借自己的专业在这边接到了很多会员，工作第一个月就卖了54000的课，三个多月卖了十几万的课，每个月都月薪过万，现在的一个月的工资比以前半年都多，简直和做梦一样，现在工作已经半年了，对于健身私教这条路，我也是越来越坚定，也越来越有想法，希望通过自己的努力，攒点钱，成立自己的健身工作室，做一辈子健康传教士，我相信未来会越来越好。在这里也建议大家，学习专业技能，要选择靠谱的培训机构，从环境、师资、教学、证书含金量等等方面，多方考虑，同时也要看看健身机构有多大能力，能给大家提供又好又多的发展平台。别像我当初一样，花了钱，浪费了时间，还什么都没有学到，得不偿失，期待有梦想的你，早日加入我们的大家庭~请扫描下面二维码，了解更多、更专业的健身行业资讯~
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