求一套专业点的详细的训练计划
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小弟一米78，弹跳不行，只能刚好摸板，运球也不行，只能右手，左手勉勉强强，但不习惯。力量一般，平时打球风格和韦德颇为相似，但基础不扎实，球性也不好，要训练的东西太多了，所以小弟希望各位大哥给个详细点的训练计划，最好是标明星期日期，几点什么的，做什么写具体点就好了，大哥们帮帮忙，小弟感激不进。！视频也可以。
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看SLAM DUNK樱木刚进球队时怎么训练的你就怎么训就成了，虽然只是部漫画，但里面篮球的实质还是很真实的。
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求一套体能和篮球基本功的训练方案
时珐钉粹固诔改达爽惮鲸间：即日起到9月20多。开学前，早上1小时，晚上1.5小时。开学后早晚各0.5小时。身体条件：身高182，体重98KG目标：体能上去（现在非常差），基本功上去（还可以）。
身体素质分为：力量素质和体能素质！力量素质就是让你的肌肉充满力量~显出一块块的疙瘩肉！而不是肥肉！体能素质就是体力好~能在比赛中连续跑几十分钟都没关系双腿不抽筋！力量训练：我建议你多做俯卧撑！引体向上！仰卧起坐！扛杠铃深蹲！和卧推！如果你有条件也可以去健身房！那里有专门的肌肉力量训练师~他们会指导你怎么对身体不同部位的肌肉进行相对的锻炼！体能训练：这个训练很容易~只要多跑步就行了~最好的方法是绑沙袋跑步！长跑（能坚持跑20分钟以上为基本~30分钟为中等~能连续跑1个小时你的体力已经超乎常人）和游泳！——————————想增强球技~注重的是基本功和意识的结合！想学好篮球技术~从基本功入门开始~基本功不扎实~说什么都没用！首先你要知道篮球这家子究竟是个什么东/西~~~然后你自己问自己对篮球有几分热爱~~~然后学学篮球学里所用的专门术语和基本步法和技巧~然后拿个篮球去施展一下~看看学了几个星期的运球和传球后~你达到了什么程度的基本功~如果执教你的人认为你有进步~那恭喜你~可以学更多的篮球技术了!我用术语来说一遍吧:首先你要了解篮球的含义!再去感受一下你对篮球有多热爱!再到学习和了解篮球教学里的基础~先在理论和理解水平上对篮球有一定的认识和了解!最后到你去实战后~看你对篮球总体的领悟能力和学习能力有多高~再从你的优点和缺点里给你更正和强化训练!这就是篮球从入门到正式步入正轨的一个过程!虽然过程要很长~可是你千万别嫌麻烦~因为心急吃不了热豆腐~万丈高楼从地起!要想成为一名合格的篮球运动员~就必须先经历吃苦耐劳的过程!篮球的基本功不外乎：拍！运！传！投！四项！！！而无球的篮球基本功是：卡位！跑位！挡拆！策应！组织！每个技术都有很多包括更细小的技术结合在里面！——————————在我看来~你一个人的训练没必要专门制定一套计划~只要你把篮球的基本功和体质练上去了~自然会懂得更多的篮球技术！
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掌握篮球的基本技术，是提高篮球技术水平的基础，包括以下几个方面： （一）加强跑的训练，做到跑得快 要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。 （二）加强跳的训练，做到跳得高 要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球珐钉粹固诔改达爽惮鲸的练习。 （三）加强投篮的训练，要投得准 要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。 （四）加强防守的训练，要防得住 积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。 四、重视战术训练 平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。 （一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》录像等。 （二）观看对手的比赛，了解对手的技术、战术特点，进行分析，找出对付的方法。 （三）善于发现自己的技术、战术弱点，从自身着手，修改技、战术训练的方案，提高技、战术水平。 （四）要加强队员运动竞赛中的心理训练。 体能训练方案 1、准备活动：15分钟 2、体能训练：3小时（田径场进行） 2、1速度弹跳类 ●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组 ●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组 ●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组 ●计时蛙跳：40米×6－8组 2、2力量速度类 ●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组 ●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组 ●两人对抛重物20－30次：4－6组 ●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组 ●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组 2、3速耐类 ●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组 ●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组 ●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组 2、4躯干保护肌群类 ●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组 ●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组 ●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组 2、5耐力类 ●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习） ●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟 3、放松练习：15分钟 每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。
我帮你计划：早上半个小时的长跑后十分钟压腿，高踢腿二十次，摸高五十次；十五分钟的上篮，投球，五分钟放松。
晚上二十分钟基本功练习（等于热身）剩下的时间打半场全场都可以，最重要的是和高手打，对自己要有信心敢于做动作，保证你的球技和体能突飞猛进，祝你好运！！！！！
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出门在外也不愁求一套合理有效篮球训练方案_百度知道
求一套合理有效篮球训练方案
腕力不够我身高177cm。谢谢？效果越快越好。但我想训练一下我的不足。左手不灵活。有哪位专业人士能根据我的状况给我设计一个合理有效的训练方案,高一。投篮准度也想加强。玩了六年篮球。基本功不错。我弹跳不好,体重54kg
提问者采纳
关于腕力：关于投篮准度：如果有条件的话可以加强一下力量训练 自己买对哑铃 坐着手臂弯曲 手肘放于大腿上 手腕下垂做提腕练习 可加强手腕力量 2：弹跳是身体素质的体现 训练方法很多 可以通过加强腿部力量来实现 简单易练的如跳绳 负重深蹲 蛙跳 原地摸篮板等4.关于左手灵活度：平时打球多用左手运球 自己多练习一下左手上篮 要点方法跟右手一样 刻意的加强左手练习 如突破走左边等3：关于弹跳1
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了6年篮球身体素质应该算不错的吧。 不然星期六日再去。第二个星期后去买脚包负重爬山不用爬得高只要爬的路长就ok。坚持爬山1个星期。要是没那个时间去爬山的话，蛙跳楼梯也行。没时间负重爬山做其它的动作有利弹跳的。练弹跳其实也不难不是短时间就可以达到的。要日积月累你才知道身体变很多
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
你有用新浪微博吗？关注下吴悠，里面就有很多介绍的。我不是做广告的
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有每天应该怎么练 多长时间的 应该用手指,手腕运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 运球技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。 ※身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。 ※手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。 ※球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。 ※手脚协调配合：运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。一般直线运球，运球一次，跑两或三步。 运球动作的练习，需经历一个较长的过程，关键是控制能力和手脚协调配合，因此手上功夫要天天练。可先从玩球开始，熟悉球性，再从原地运球过渡到行进间，从双眼看球到不看球运球，从直线到变向运球。可一人一球、一人二球、一人运球一人抢球等方法进行练习。 基本要领 1. 手拘,不是手掌心,是运球时手触的部位.因为掌心不够灵敏,无法精确运球时的重心高度及方向.最简单的检测方式,是到人车稀少的路上练习运球.若是手掌脏了.就表示动作错误. 2. 运球时要尽量贴身,且重心放低.你看一些顶尖後卫的运球,简直像在玩溜溜球一般,收放自如.一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好,建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之後,再慢慢加快运球的速度. 3. 不看球运球--这太重要了.运球是用手,不是眼睛.将你炯炯的目光射向前方,比赛时你不但要观察对手的一切动向,也要及时找出队友可能出现的任何空档,才能负起场上教练的责任.要练这项,可=以找一个球友站在你前方几步的距离,请他随意举起几根手指头佯装守你,然後告诉他到底举了几根.接著再请他在你面前随意晃动,这将迫使你必须探头寻找队友的去向,养成眼四面的正确动作. 4. 闭眼运球--更能训练你的球感. 5. 练习双手变换运球,眼睛同样直视前方. 加速运球加速运球也属於基本动作之一,当你原地运球已达到相当顺畅的地步时,开始加快运球前进的速度,你可以从球场一边的端线到另一边的端线来回反覆练习,这将有助於你对运球节奏的掌控. 跨下运球这招跨下运球虽然很费时,却非常基本且重要: 右手运球,左脚较右脚置前约一个脚掌的距离,在双脚跨下来回换手运球一次後,运球加速前进.且双眼始终注意前方动态,而不是在看球或双脚. 背后运球如困你很怕球在胸前运来运去很容易被抄.可以使用背後运球,让你出糗的机会大幅降低. 这招的要点是将手掌握在球的前缘处把球拉回到正背後方,左手张开准备来球,以继续做背後来回运球的动作. 护球说到护球的动作,这是大个子也必备的功课之一,想像一下,当有防守者堵在你右边时,所谓的护球是把你的身体当作屏障,膝盖弯曲,重心压低,并用无持球之手做一合法的护球动作,以保护球不致被抄走。我现在没练了 告诉你我的一些经验吧 每天都球感训练很重要--要求是天天左右手推拉运球 原地脚步不动双手绕八字运球 这个要求天天 效果不是马上就有 但是一旦坚持下来 几年之后你比别人强的不是那么一点点 身体素质----建议你以长跑为主 你年纪小跑3000左右吧 加强营养多喝牛奶吃蛋白质高的食物 另外加强腰腹力量的训练---仰卧起坐首先原地练，单手的，不管是右手还是左右。两百下，换手。 其次跑动运球，半个小时到一个小时。 最后，运障碍物（在打球时，防守就相当于障碍物）一个小时到两个小时，要非常熟练。2个小时啦，可以练手感嘛。加上要有耐心。还没听说要规定时间的，只要你感觉第二天可以接着练就好！不论怎么说一个好身体是必不可少的。往返跑，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，负重跑跳。都可以。如果可以承受最好上力量，毕竟篮球的身体对抗还是很激烈的！同时最好兼顾瑜伽增强身体柔韧性，网上有些视频可以参照规范自己！但最根本还是投篮，左右手最好都练，每天左右手都要规定投中的个数，最初可能少些一二百个，之后慢慢加，还要练连续命中，比如站在某个位置连续进十个，这个左右手根据自身来定。不要局限于单一的投篮，各种姿势的投篮动作都要练到，模仿是创造的源头。另外投篮姿势要标准，但如果习惯了就不要改了，只要能进球，什么姿势不重要！练习带球时眼睛不要看球，要纠正这种不良习惯。以上仅为建议，计划要跟据自己的特点来制定！！！运球爬楼梯在不平整的地方练，也可以闭眼练，如果是长期提高只要每天坚持就行，如果想短期就一个小时以上要有耐心张卫平篮球运球训练教学： /playlist_show/id_2781692.html如果能帮到你，望采纳并给予好评。7~8小时魔鬼先练好双手不看球而且拍的很顺
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答：练力量我觉得不用太刻意去练...你要专业一点,那得去健身房了。一般的话做做俯卧撑什么的力量练习够了。(...我刚开始的时候也和你一...
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