本人190身高，体重75Kg，弹跳几为不好，想在暑假，练习弹跳，具体训练方法不知道，求训练计划_百度知道
本人190身高，体重75Kg，弹跳几为不好，想在暑假，练习弹跳，具体训练方法不知道，求训练计划
尽全力的跳开，然后只把脚尖放在上面.怕腿粗就别练了,将原起跳的脚放回椅子上，需尽全力跳　　弹跳训练表，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下！　　第一项. 只用你的小腿跳，抬起脚尖。（若你觉得容易的话。　　接下来. 找张椅子来;即使给你两个月就能飞的训练表也无所用，看前方。 当在空中，若完成了、开始时;4的位置,而不是小腿变粗这个可笑的代价　　个人觉得很棒：蹲跳　　这一项只在星期三练　　1．　站立，完成一次．．双脚完成.腿部　　3之1.　　第五项,一看就知道是个没毅力的人，只需重复以上步骤.等练段时间后再增加次数，大腿需保持90度．　　3．　跳起至8－13cm.重复2,　　2.. 双脚放直！,再迅速起跳.　　ppss，半蹲至1&#47，需直接做下个项目.一周最多练2次;腿粗&quot，一定要保持步骤2的姿势.　　对于每个动作项目. 原地跳跃 每次20下 共60下　　往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起　　3之5.. 用脚尖快速起跳.　　代价当然是时间和体力.5cm　　第六项,　　3:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5, 把一只脚放上去., 你可用你的手帮助起跳、向上跳离地面最少20到25cm！　　第二项, 膝盖尽量不弯曲.　　第三项,&quot, 只能弯曲你的脚腂? 对了 最后几组要做到最快　　腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进　　当你爆发力增强之后　　有时也要在最后几趟超越极限　　可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了　　3之3，怀抱篮球于胸前　　2．　蹲下（半蹲）,想要跳的高就得付出相对的代价, 跳时不得超过1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤　　2.，你可以跳至25－30cm）：纵跳　　1.　　第四项. 青蛙大步跳 共30下　　不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大　　却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙　　每次大概跳10步 以8成力往前跳　　而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思　　3之4,呈90度　　2，你的双手需放在后面.　　天下没有白吃的午餐.。 着地时,完成另外一跳;你的膝盖，找个梯级或一本书来垫脚，第15下，如果一种动作要作3组！,6成左右　　做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身　　1.　　2！　　以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性　　大原则：台阶　　1;锁紧&quot：脚尖跳　　1，组与组之间休息不能超过2分钟，完成一个组, 锻炼过程很辛苦. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟　　跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲　　也可以极限速度多跑几次 一定能再超越　　3之2，完成一下．．．　　5．　如果要跳15下的话.　　怕&quot. 将脚尖抬到最高点,在放在椅子上.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限　　3.5 或2,不然一定会受伤, 与肩同宽. 弓箭步往前走　　大概左右脚各15步左右　　第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大　　你会了吗. 到地时.. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处　　想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地　　应该不是那么容易　　如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面　　注意 初学者选择的高度不要太高　　因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了　　也要小心膝盖伤害的问题　　大概最多一星期不要超过2天 小心　　可是 这种练法是非常有效的　　因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起　　跑步的爆发力也要常常练习　　还是提醒一下　　让肌肉负重还要最快速弹起　　持之以恒 喜欢挑战　　成功的一定是各位了　　ps.：半蹲跳　　1,完成一次.　　这一项很难，1-14需跳于8－13cm.，　　2，　　4．　着地, 整个过程要15个星期，背直，完成一次！:抬脚尖（提踵）　　1．首先.　　3, 在空中换脚，双手放置于前，记住不要休息, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上　　美国最著名纵跳训练计划
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常练习蛙跳，力量大了，主要是发展自己的腿部力量，有条件的可以举举杠铃
仰卧起坐，30个一组，做完休息2分钟，共做5组蛙跳，来回10米，5组跳台阶，4组
朋友，什么也不用多说，坚持是关键，再好的训练方案你不坚持也白搭，对吧？ 加油了，祝你早日扣篮！哈哈，
参考资料：
练习大腿力量和小腿爆发就够了。我上学时在体育队跳高，身高180能跳210.从未做过特殊训练，就是天天锻炼大腿肌肉和小腿的爆发。
观察青蛙，找到感觉，然后游泳去。回来了观察袋鼠，找到自信，然后弹跳去吧。每天三次，包你成功。铁杵都会成针，何况你是个有毅力的人。向上吧，少年！
最好别绑沙袋，绑沙袋的方法太累。每天跳跳台阶，跳跳跳绳，要是你想快速提高也行，在一个坑里，在腿上绑上沙袋，来回跳，绝对OK了就继续挖深点，直到一直跳上去为止。这是美国科比练习弹跳的方法，十分有效，大约连上三月，你的弹跳能力就达到了最顶端，必须每天勤加练习才是最重要的……
做任何运动给小腿绑一个6斤的沙袋，一月后弹跳会大幅度增长
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出门在外也不愁你好，我的身高是160体重是140，我每天早中晚要跳多下跳绳才能一个月瘦10斤左右
来自于：辽宁|
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病情描述：
你好，我的身高是160体重是140，我每天早中晚要跳多下跳绳才能一个月瘦10斤左右
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单是跳绳还是不够的，首先你饮食要控制，晚上8点后不要吃东西，饮食要少油腻，不要吃甜食。运动的话跳绳之前先慢跑半个小时以上，跳绳一次可以分三组，一组以100开始算，根据自己情况适当调整。以后根据情况慢慢加，一个礼拜加一次。
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病情分析：
想瘦身除了坚持有氧运动，同时还需合理的饮食调理。
指导意见：
每天持续跳绳40分钟才能达到减肥效果，减肥不宜过快，饮食注意清淡，适当吃些粗粮，多吃些利湿的食物，您可以同时每天空腹喝荷叶茶3-4次，有很好的瘦身功效，也没有副作用。
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篇一：我弹跳训练心得总汇,适合双脚跳 我弹跳训练心得总汇，适合双脚跳
从去年冬天的65到现在的冬天115，50cm的弹跳不是空穴来风的，我承认天赋是比一般人好点，主要体现在肌肉利用率上，同样围度比别人力量大上将近一倍，但是105之后的弹跳还是靠我的努力来完成的，按照冬天与夏天的比例，今年夏天破120将不再是梦想，接下来我就把心得奉上，以后别再问我怎么练了，这都看不懂不用练了哈哈哈
扣篮技巧 持球过度压腕 叫人抛球时站离框远点 负重静止动态结合提踵练习 加强起跳速度 伸髋力量很重要 股大肌 前蹲发展股四头肌 举重训练为最佳爆发力训练法 70-80% 力量爆发力训练 20-30% 弹跳技巧训练 大重量135度左右半蹲 大重量半蹲跳 便向跳 摸高 纵跳 单脚蛙跳 蛙跳 跳台阶 抓举 挺举 30米冲刺 负重静力提踵 跳深 跳绳 引体向上 为弹跳训练重点 全蹲 2倍 卧推 1?5倍 硬拉2倍 推举 0?8倍 各种平举 为扣篮训练专项 离心收缩能力重要 国绳肌重要与股四头肌 弹跳训练规律（成年人 青少年减少组数至3-5组） 一 基础力量 65%-80% 6-10 次 8-12组 发展力量潜力 围度 组间45-120s 二 绝对力量 85%-100% 1-3 次 8-12 组 改善神经系统 提高协调发力能力 组间 60-300s 三 跳跃类专项练习 负重 30%-50% 各种跳跃 加强肌**性 加快收缩速度 增强肌肉对于弹跳的记忆 四 离心退让练习 跳深 改善肌肉退让制动工作能力，提高肌肉收缩莲藕过程 五 速度训练 短距离起跑 加速跑 折返跑 牵引跑 坡度跑 改善肌肉从紧张到放松的转化过程 加强制动能力 训练总汇 1 负重半蹲类 20% 全蹲 20% 90度深蹲 30% 110度半蹲 30% 140度深蹲 2 负重蹲跳类 90 110 140 20% 40% 40% 高台跳 50cm 上下蹬 60cm 弓步跳 蛙跳 单3 脚跳 负重跑跳 3 跳跃类 后跳 立定跳 台阶跳 连续摸高 5-20次 直退跳 收腹跳 单双腿变向跳 可小量负重 4 超等长类 跳深 80-105cm 跳栏架 5 离心退让类 高台下落单腿站立（对膝盖冲击极大，千万不能在硬地练）超极限负重深蹲不起 之后立刻20米冲刺 连续单腿交换深蹲跳 6 其余力量训练 负重俯卧挺身 负重转腰 后抛实心球 抱人跑 10-20米 立卧撑 仰卧举腿 杠铃快速高提拉 引体向上 硬拉 推举 颈后推举 负重仰卧提髋 7 全身爆发力 借力挺 抓举 挺举 高翻 高抓 8 脚踝力量 反向提踵 负重跳绳 脚尖走 负重提踵 营养 均衡膳食 高碳水化合物 硬拉不易多练 半个月到一个月一次 负重腿部训练一周最多两次！！！ 我这里已经把所有要点讲明，还有不懂的多看几遍，不懂不是没用心就是弱智！！！ 16岁以下谢绝高强度负重训练，可以大重量，不能长时间，深蹲不影响身高，全蹲保护膝盖，就这样吧！篇二：个人弹跳心得(珍贵) 虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。长出羽毛和翅膀根本不可能！所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。 强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。实际上，在NFL（美国国家橄榄球联盟）中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力！ 我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它！ 当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道：“什么才是最好的弹跳力训练计划？”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问题的答案。不幸的是，这些钱有很多都浪费了。如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。什么计划最有效？什么才是“灵丹妙药”？我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想？方法多的说也说不完。我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息（大多数都是错误的），难怪运动员们会这样困惑了。 更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。你自己可能也用某个计划取得了成功。或者也许你还没有？你可能试过其他一些毫无作用的计划，或者你只是训练停滞了，想试试别的计划。你可能问过这样的问题：“为什么某某计划对他有效而对我却无效？”为什么某某计划让某某的垂直弹跳提高了10英寸，却让我的降低了3英寸？为什么某某能跳而我却不能？事实是，我无法告诉你哪个计划是最好的，因为我所见过的每一个计划或装置都忽视了可靠的训练原理。 你可能想知道我写这本书的动机是什么。说实话，我最初的动机是因为愤怒。那些被投机家的虚假销售广告欺骗的人每天都会问我问题。我看到过很多训练计划其目的只是为了榨取无知运动员的金钱。这些计划都是在不了解人体工作机理，训练方法作用原理以及一个体系引发增长的原因的情况下拼凑起来的。因此，我决定对此采取点措施，同时尽我所能让得以传播。 垂直弹跳的秘密？ 那么，出色的垂直弹跳力的秘密到底是什么呢？事实上，没有秘密，也没有魔法体系。但是，却有一些已经存在多年的可靠的原理。魔法就存在于对现有原理的应用上。你在这本书里看到的信息来自于过去七八十年中汇集的各种资源。 我谈及的方法与世界上最好的运动员和最好的跳跃者所用的方法是相同的。这些人中包括田径运动员，跳高运动员，投掷运动员，奥林匹克举重运动员，足球运动员，排球运动员，以及篮球运动员。要知道，作为有效的训练原理与实践的“副作用”，奥林匹克运动员和职业运动员都获得了出色的弹跳能力。他们的方法是多方位的，其弹跳力的提高来自于针对提高其他素质比如力量、速度和整体爆发力而设计的高效训练。当这些素质提高时，垂直弹跳力也会随之提高。 以前人们认为没有什么办法能提高垂直弹跳力，因为它只由遗传决定。现在我们越来越了解这纯属无稽之谈。过去的运动员弹跳力没有提高的原因在于： 1、根本没训练 2、不知道怎么正确训练 幸运的是，那样的日子已经一去不复返了。我承认，大部分运动员甚至是很多教练仍属于第二组——他们不知道怎样正确训练，他们所做的很多训练实际上降低了弹跳所必需的素质。但是，在未来几年中这种情况将完全改观，你也可以从中受益。一旦一个人了解出色的弹跳力所需要的是什么，了解正确的训练方法及其应用——提高就相对容易了。实际上，提高可以是无止境的。现在我就告诉你，排除受伤和年老的因素，只要你知道如何正确的训练，就永远也不会遇到平台期。不管一个人的水平有多高，弹跳力总是可以提高的。 现在你可能会说：“听起来不错，但是具体能提高多少呢——你到底能给我什么？你凭什么说你是权威？！”首先，由于每个人都是独立的个体，对训练的响应不同，所以我无法承诺具体的效果。但是，我可以告诉你怎样获得进步，不管你的起点如何。 我也不认为要想成为伟大的教练必须有伟大的运动员。然而，最近我听到一个顶级壮汉说道：“如果你想训练一个人深蹲800磅，那么你必须要了解多年苦练的滋味，并且自己先达到深蹲800磅”——我也相信在很大程度上确实如此。科学和理论很重要，但是在你把这些知识付诸实施之前，还有很多东西要学。有很多人貌似对自己的东西很了解，实际却从未实践过自己所宣扬的内容。然而，也有很多有天赋的运动员自己做的不错，但是执教时却遇到很多困难，因为他们不知道平均水平什么样，要为每一件事而努力。 在这两个极端之间有一个知识和个人经验的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是为了让你明白自己不需要天赋异禀，我可以告诉你，我本人在数年中使用与本书所讲的相似但是更粗糙一些的方法使自己的弹跳力从23英寸提高到42英寸，40码短跑的时间从5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事，可以看后面问答的章节。但是，我不觉得“我”怎么做的有多重要。重要的是这些经验和知识中有多少是我可以传授给你和其他人的。 体能教练在与某个特定的运动员合作时往往会受到限制，因为运动员要处理很多事务。因而，体能教练很少能长期与某个运动员一对一的合作而不受到外界的干扰。此外，你也无法控制一个人在健身房外的行动。然而，即便如此我也相信跟我训练的大多数人都能在三个月内超越他在过去两年中获得的进步——而且通常不会很难。 如果你打算跳过科学与背景部分，现在就开始训练，那么你可以直接向前跳到“个体测试”章节，不过也只能省掉5分钟而已！ 如此，就让我们开始吧！首先要明白，垂直弹跳基本上属于动力的一种测度。 什么是动力？ 动力是爆发力的副作用，是由一个简单的等式确定的：
【动力=力量×速度】
分解开来可以发现，动力和爆发力无非就是在最短时间内发出最大力的能力。你发出的力越大，运用该力的速度越快，你输出的动力也就越高。 为了明白如何提高动力，我们需要了解怎样控制等式中的每个组成部分，力和速度。 当我们大多数人想到力时，力量这个词往往会出现在脑海里。从数学上讲，力=质量×速度。 简言之，如果把更大或更重的质量，或者用更高的加速度，从A点移动到B点，那么你就会增大力的输出，而动力输出也会随之增加。但是对于我们来说，不需要过多的讨论技术问题！把等式中的力想成是你的最大力量更简单一些。 速度——就是完成动作的速度。 简言之，力或速度越大，动力输出就越高。 真的就这么简单。不过，在开始之前我还是要讲几个关键词组，这些词在寻求提高动力和弹跳力的过程中都是相互关联的。在整本书中你会不时的见到其中的一些词。 极限力量——就是你能主动发出的最大力。最大力通常是在健身房里测出的，力量举就是测试最大力的一种典型的运动。由于力量举运动员举起最大负荷的速度比较慢，所以他们产生的动力实际上要小于很多其他项目中的运动员。除了扳手腕和拔河之外，力量举可能是唯一一种测试最大力的运动。
绝对力量——就是一个人潜在的最大力量。后边你会学到，我们的潜在力量很难完全发挥出来。 相对力量——就是每磅体重产生的力量。 发力速度——就是你产生力的速度。 启动力量——影响发力速度，是动作发起时在瞬间调动尽可能多的肌肉纤维的能力。 反应力量——也称为弹性力量、反向力量或增强式力量。它是在一个动作中从离心（被动）收缩转为向心（主动）收缩时聚集并利用反作用力的能力。 下面我们用一个实例来看一下以上复杂的词组在真实中是个什么样子。
【10项关键的体能素质】 把这些放在一边，让我们赶快来看一下在这个计划中你将会关注和用到的10项关键素质。记住，这些素质或训练方法中没有一项是完全孤立存在的，但是它们都很重要。 1、控制力和稳定性：很明显，在能发出最大动力、力量或速度之前，你需要先能够稳住和控制自己的体重，并调节最小负荷。控制力和稳定性与协调能力和学习能力有关。在学习新的技巧或动作时，这项素质应该是最先关注的。如果某个动作你以前从来没做过，那么开始时最好轻缓一些，这样你才能学到正确的要领。一旦你学会了错误的动作模式，那么这些坏习惯就很难被克服，因此你必须要学会怎样正确完成每个动作。有了足够的经验之后你才能更进一步。 2、常规力量：目的是通过增加额外的负荷来强化各部肌肉。重点应该放在正确的技术上，而不应该放在负荷上。 3、动作幅度：动作幅度也被称为柔韧性。为了避免受伤和出色的完成动作，你需要具有一定程度的柔韧性。在垂直弹跳中，如果你的脚踝和小腿肌过紧，以至于无法达到预期的动作幅度，那么你受伤的风险就会很大。反之，像柔体杂技演员那样的柔韧性也是没有必要的，实际上还可能是有害的。维持少量的柔韧性是必要的，但是柔韧训练并不能创造奇迹。 4、极限力量：目的在于通过举起最大负荷来强化肌肉组织。这样可以大大增强肌肉的最大力量输出。如果你想在基本体能提高之前尝试极限力量训练，那么受伤的风险会很高。以深蹲为例来说明。如果你以前从未做过深蹲，现在直接走进健身房尝试单次极限试举，那么你很可能会让自己受伤。比较好的方法是用小重量高次数（常规力量和稳定性）学习正确的动作要领。把注意力放在动作形式和练习正确的肌肉群上。等完成这一步之后，你可以开始逐渐增加负荷，向极限力量训练挺进。 5、极限动力：动力（力×速度）是力量与速度的结合。实际上，只要有一定量需要移动的负荷，并且你把注意力集中于快速移动上，那么任何形式的训练都可以划归动力训练。你可以用自己的体重，体重外加一些负荷，举起小重量，或者尝试快速移动大重量来做动力训练。本书中用到的大多数训练方法都会直接或间接的对动力产生影响。极限力量训练，由于其本身是比较慢速的动作，可能在完成的过程中不会产生太大的动力，但是它会推进你的力量水平，让你能够发出更大的力，从而转化为更大的动力。 6、启动力量：启动力量是在动作开始的一瞬间发出大量的力的能力。试试下面的动作。以“准备起跳”的姿势坐在椅子上。确保臀部接触椅子。接下来，身体不要向后摆动，直接从这个停滞姿势向上跳起。这是一个启动力量的实例，其中也涉及发力速度。就像其他的力量素质一样，它也是可以训练和提高的。你的肌肉可以训练得异常快速。7、缓冲训练：这是吸收和稳定比较大的离心力或被动力的能力，是提高弹性动力的第一步。在垂直弹跳中，离心力是当你做出快速的反向运动或在起跳前弯腰时产生的力。当你助跑起跳或者是为了把水平冲力转为垂直动作而必须停下或改变方向时，这种力也会出现。当被动动作（离心动作）引起你的肌肉和肌腱拉伸时，这些动作会产生很大的力，从而产生能量的聚集。而后，你聚集的力会储存在肌腱和肌肉中，使得你的肌腱像一条橡皮绳一样运动。为了获得出色的表现，你首先需要具备良好的基础力量以及肌肉控制力。能够吸收能量是进行下一步，反应训练的先决条件。 8、反应训练：这是在你吸收了大量的能量之后能够再把它们释放出来的一种能力。反应训练也被称为增强式训练、反向训练和弹性训练。它们基本上都指的同一件事。反应训练在任何一种运动项目中都占有重要位置。在前面的例子中，当我们起跳前坐在椅子上时，你能跳的像平时一样高吗？估计不能。这是因为你在起跳之前会条件反射的做出一个快速的1/4深蹲或是反向运动。在垂直弹跳中有否反向运动的差异就在于，你能从反应产出中获得多少附加力。这种力量素质也是很容易训练的。有些训练可以让你同时提高缓冲能力和反应能力。它们共同组成增强式训练。这个问题后文还会详细解说。 9、快速反应训练：这种训练与常规反应训练的不同之处在于，从“下”到“上”的转换更快，几乎完全就是条件反射，没有主动意愿的参与。例如，看一下你在带助跑的垂直弹跳中改变方向所花的时间与在极速短跑中脚着地的时间两者之间的差异。哪一个更快？动作越快，反应时间越短，反作用力产生的影响就越大。短跑是反应训练或增强式训练的终极展示。动作太快，以至于主动意志很难参与其中。与此相同的，助跑之后的单腿跳也被划归快速反应动作，因为这个动作比常规的垂直弹跳要快。某些动作比较适合此类训练。 10、动作速度：如果你提高动作所需的力和动力，然后再提高移动的绝对速度，那么就可以算是两全其美了。上述的素质主要是提高你的动作所需的“马力”。如果将之与绝对速度的提高相结合，你所获得的效果就会好的多。你开关自己系统的速度有多快？你不用力移动肢体的速度有多快？你能空手抓住苍蝇吗？你在5秒内能原地踏步多少次？幸运的是，想提高你的垂直弹跳甚或是短跑速度并不需要真的做到那么“快”。对于最佳的体能表现以及每磅体重的动力输出和力量来说，身体素质的配合比快速移动肢体的能力更加重要。不过，提高动作速度绝无坏处。这一目的可以通过做大量的速度训练、形成最佳的灵肉结合以及学会更好的控制肌肉来达到。 让我们回顾一下动力生成和动力等式的重要性：
【动力=力×速度】
你应该能看出，你可以通过提高力或提高速度来增大动力。不过，通常认为，你输出的最大力是提高动力的主要决定因素。原因是多方面的，其中一个就是，极限力量是速度、动力等其他所有力量素质的基础。试想，如果你体重150磅，篇三：垂直弹跳120厘米--吴书聪的弹跳训练计划 1楼 大家好才是真的好,训练要刻苦,别以为这个计划会那么简单!我训练弹跳训3年到今天才有这个成果,虽然天赋比较好,要是当年没训练的话...也没有今天的成功了,我是中国人不能让我的弹跳力发挥下去的确是有些遗憾家里的原因!没办法得出来找工作了,希望练到我这计划的能会把我们国家的弹跳力发扬光大,下面开始为大家写上我的训练计划和图片详解利用晚上没人才可以做嘛! 星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键 星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大60米-100米 以你最好成绩多少慢0.4秒 星期三是弹跳力训练，单足跳 跨步跳 蛙跳 立定跳远 4步助跑摸高 星期四是放松肌肉，可以去打下球！ 星期五是素质训练,主要训练有 立卧撑 大腿后肌 背肌 俯肌 半蹲跳 拉竿跳 腰肌 星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳 4步助跑摸高 交换腿跳 蹬脚后跟 抱杠铃饼 僵尸跳 半蹲跳 抱杠铃饼 星期日不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午
星期一:早上6:00-7:00 内容 慢跑1600米-2400米 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧 负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下 然后徒手快速做10下完成 3-6组 器材需要杠铃饼 训练到的地方是俯肌 40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组 器材需要杠铃 训练到的地方是背肌 拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组 需要的器材是哑铃 训练到的地方是3角肌 做完算一组 照这样重复3次就完成 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 卧推50-80公斤8下3-6组 需要器材是杠铃 练到的地方是胸肌 大腿后肌 15-30下3-6组 2双脚都得做 不懂请看下面图片解释 负重脚测肌 15公斤-25公斤 双脚16下 3-6组需要器材是杠铃饼 练到的地方是脚侧面的肌肉 按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟 最后深蹲单独做 60-130公斤 90公斤*5下 100公斤* 4下 110公斤*3下 记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑 每组休息3分钟半蹲120-240公斤 130公斤8下 150公斤7下 170公斤6下 190公斤5下 跟深蹲一样休息3分钟一组 做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米 后拉柔韧放松肌肉 总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐 可以看看你个人的能(原文来自： 池 锝范 文网:弹跳训练)力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就15 10 5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲 没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话 早上的训练内容要加到下午的训练里面 除了慢跑不用跑那么长之外别的都要 以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完了还要 跑20000米汗.....
星期二:早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 十级蛙跳5组 1组休息3分钟 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米4-6个 60米4-6个 100米4-6个 每个休息2分钟 强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒 100米慢0.4秒训练完慢跑 拉柔韧 然后完成 总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的 星期三:早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧 原地纵跳50次*5组 1组休息3分钟.抬脚尖5组 30次一组 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 50米单足跳*5个 双脚等于10个 50米跨步跳*8个 十级蛙跳*6组 前面三个组间休息1分钟 练完后 立定跳远20次1组*3 四步助跑摸高*25次*3 每组休息3分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉! 总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人,开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组 等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午 晚饭后吃
星期四: 早上,不用起来训练 下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧 总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天 不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜 水果来补充维生素 我这样的运动!早上早操后吃很多,中午吃1-2碗饭 晚上次 3-5碗饭,差不多!因为训练的体力消耗各种消耗那几碗饭如果吃不下会瘦的如果没瘦反而增肥的话,就是运动量不够才会造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比较差吧呵呵 星期五 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 立卧撑30-50个 不懂动作看下面图片 3-5组 大腿后肌15-30个 3-5组 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 负重背肌40-60公斤6-20下 3-6组有能力做多几下哦 也可以用引体向上代替 方法是有的只是背靠单杠就是样,不懂看图片解释吧 负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换 15公斤做7下立刻 换10公斤做8下 然后用全力做9下 3-6组 这个做完其实很难受的负重腰肌10-20公斤10-30下3-6组 有能力要做多几下 负重半蹲跳30-60公斤 8-15次 3-6组 拉杆跳10-20次 3-6组 不懂动作看下面图片 计划组间休息3分钟 训练完慢跑拉柔韧放松肌肉 总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的 弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米 都有可能拉 那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有负重仰卧起坐练起来很辛苦,要坚持下来!负重腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦 星期六 早上,不用起来训练 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 (负重交换腿跳30-50公斤 抬脚尖30次 抱杠铃饼 双脚*15次 僵尸跳25次 负重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6组 练一组负重交换腿不休息直接练抬腿尖 练好抱杠铃饼 僵尸跳 负重半蹲 完了就休息8-12分钟肯定累拉记得要速度快哦 练完跑3-5个100米 不用速度那么快 总结:3级跳远和4步助跑摸高先练 后面才正式开始,准备好充足的体力就可以开始拉,记得练完一个接一个哦,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强,明白吗大家,第一次训练得尝试轻一点的好等到做了这个重量没问题在加强也没问题拉,星期六 早上,不用起来训练以后还会出冬天的计划,呵呵!加油吧!计划适应不了无法进行冬天的计划必须这计划适应了,要不然冬天也练这计划呵呵
入门阶段 星期一:早上6:00-7:00 内容 慢跑1600米-2400米 前面慢跑最后150米加速跑 跑完拉柔韧 仰卧起坐30下*3-5组 引体向上5-10下 3-5组 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 俯卧撑15个3-5组 大腿后肌 15下3-5组2双脚都得做 不懂请看下面图片解释 脚测肌 双脚16下 3-5组蹲跳30次3-5组 慢跑400-600米 拉下柔韧 总结:训练入门阶段最好都不要负重,比较适合青年,少年, 成年适应后要立刻转向专业训练,但是只属于娱乐不追求完美弹跳锻炼身体的可以常练这个吧,其实美国纵跳计划也不错适合你门做入门运动呀训练 训练其实跟专业的差不多拉!只不过少了负重!和数量还有组数,还有一点动作的改变 星期二 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 十级蛙跳5组 1组休息3分钟 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米4-6个 60米4-6个 每个休息2分钟 强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒 训练完慢 总结:主要热身运动,尽量运动开点哦 上面的专业计划写到了训练的要点下面也是一样的跑 拉柔韧 然后完成星期三 早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米 前面慢跑最后150米加速跑 跑完拉柔韧 原地纵跳50次*4组 1组休息3分钟.抬脚尖4组 30次一组 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米单足跳*4个 双脚等于8个 50米跨步跳*6个 十级蛙跳*4组 前面三个组间休息1分钟 练完后 立定跳远10次3组 四步助跑摸高25次3组 每组休息3分钟 总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组 等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午 晚饭后吃 星期四 早上,不用起来训练 下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧 总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天 不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜 水果来补充维生素 星期五 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 立卧撑20-30个 不懂动作看下面图片 3-5组 大腿后肌15个 3-5组 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 迎体向上5-10下 3组 仰卧起坐30下 3-5组 腰肌25-30下3-5组 半蹲跳 20-40次 3-6组 拉杆跳10-20次 3-6组 不懂动作看下面图片 计划组间休息3分钟 训练完慢跑拉柔韧放松肌肉
总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的 弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米 都有可能拉 那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有仰卧起坐腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦 星期六 早上,不用起来训练 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 ( 抬脚尖30次 僵尸跳25次 半蹲跳30次)*3-6组 练完跑3-5个100米 不用速度那么快 总结:3级跳远和4步助跑摸高先练 后面才正式开始,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强 压柔韧的方法一图一,在压下去的时候背不能弯下去哦!主要是压脚不是背 压柔韧的方法2图1人也是站直的不能弯下去,压的是内测肌肉 压柔韧的方法2图2篇四：弹跳力训练方法 弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １． ２． ３． ４． ５． 站立，怀抱篮球于胸前 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 着地，完成一下．．． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法
弹跳训练表 以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性 大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右 做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身 1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤 2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限 3.腿部 3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲 也可以极限速度多跑几次 一定能再超越 3之2. 弓箭步往前走篇五：弹跳力训练方法 弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １． ２． ３． ４． ５． 站立，怀抱篮球于胸前 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 着地，完成一下．．． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法
弹跳训练表 以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性 大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右 做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身 1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤 2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限 3.腿部 3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲 也可以极限速度多跑几次 一定能再超越 3之2. 弓箭步往前走 大概左右脚各15步左右 第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大 你会了吗? 对了 最后几组要做到最快 腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进 当你爆发力增强之后 有时也要在最后几趟超越极限 可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了 3之3. 青蛙大步跳 共30下 不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大 拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙 每次大概跳10步 以8成力往前跳 而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思相关热词搜索：
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