半年增肥健身计划，让我成功增重17KG
核心提示：记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
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　　记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
　　到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。自卑的是全场数下来就我最瘦。
　　最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!!
　　在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。
　　肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。
　　一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。用了3个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。
　　健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔，打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。。。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
　　到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。
　　当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语～
　　未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～
　　对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)
（实习编辑：江燕）
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前段时间因为睡觉时候总是被突出的髋骨咯醒，于是下定决心增肥。更多公众号：gh_a2f6e69672d2关注健身饮食，每天收取各种健身饮食建议资讯。最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读瘦人增重增肌健身计划，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。想请大家帮忙看下健身计划制定是否合理，多谢
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周一：胸、腹肌&胸平板哑铃卧推 5组，12RM上斜哑铃卧推 5组，12RM （上胸厚度）平板哑铃飞鸟 5组，12RM （胸宽度）上斜哑铃飞鸟 5组，12RM （锁骨部厚度）&腹肌X：卷腹 4组，20RM&周二：肱二、三头肌&肱二头肌杠铃弯举 4组，10RM （整体围度）哑铃交替弯举 4组，10RM （整体围度）反握直杠弯举 4组，10RM （前臂围度及二头外侧饱满度）坐姿哑铃交替弯举 3组，10RM&肱三头肌坐姿颈后臂屈伸 4组，10RM （上部围度）直杠下压 4组，10RM （整体围度及线条）绳索下压 4组，10RM （三头外侧头线条）&周四：背、腰&背宽握高位下拉，5组，10RM （背上部宽度）坐姿划船 5组，10RM（背上部厚度）俯身划船 5组，10RM （背下部厚度）屈腿硬拉，4组，分别8、6、5、3RM （下背整体宽度及线条）&腰罗马椅挺身 3组，12RM&周五：肩&肩坐姿哑铃推举 5组，分别10RM （整体围度）直杆提拉 5组，10RM （肩宽度）哑铃侧平举 4组，10RM 递减组 （肩宽度）俯身哑铃侧平举 4组，10RM 递减组 （肩后侧饱满度）&&周日：腿自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM腿举 6组，8RM腿弯举 4组，10RMPS：自己制定整合的健身计划，以增肌，增重，塑性为主要目的。饮食一日5—6餐有保证。烦请大家帮看下哪里有不妥的地方望多多指摘，感谢~&
详细说下现在用的重量
体重 等等。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
我觉得计划还不错，整体上所有部位的肌肉都照顾到了。
唯一的小建议是背部建议加入引体向上。
有效果就是好计划。
挺不错的计划
不过计划总是要再修改的
楼主下一份计划可以尝试加入引体向上（正握、反握 分别在背和肱二头肌训练中）和双杠臂屈伸（宽距、窄距 分别在胸和肱三训练中）这两个属于经典动作 没有总感觉缺点什么
CBA有种悲催的战术叫“双外援”
网上辩论以阐述清楚自己的观点为目标，想说服对方那基本是徒劳的
健身不仅仅是运动，而是选择了一种生活方式。作为健身者，饮食和作息都要纳入训练范畴
哦 对了 这腹肌训练好像有点少啊 一次怎么也得300个动作 一周至少练他三次 腹肌这东西不用到俱乐部练 在家床上就搞定了
腹肌训练我也很疑惑 一直坚持高次数 高组数 不过也没见有太大进步 有时候很长一段时间不练 也没见有多大退步 貌似只是和体脂水平有关系 ....[ 此帖被huozhengwang在 16:35修改 ]
CBA有种悲催的战术叫“双外援”
网上辩论以阐述清楚自己的观点为目标，想说服对方那基本是徒劳的
健身不仅仅是运动，而是选择了一种生活方式。作为健身者，饮食和作息都要纳入训练范畴
引用2楼 @ 发表的:
我觉得计划还不错，整体上所有部位的肌肉都照顾到了。
唯一的小建议是背部建议加入引体向上。
好的，会调整到训练计划里的，感谢~
引用3楼 @ 发表的:
有效果就是好计划。
引用4楼 @ 发表的:
挺不错的计划
不过计划总是要再修改的
楼主下一份计划可以尝试加入引体向上（正握、反握 分别在背和肱二头肌训练中）和双杠臂屈伸（宽距、窄距 分别在胸和肱三训练中）这两个属于经典动作 没有总感觉缺点什么
感谢建议，会逐步加入到计划里的。腹肌平时练得比计划上写的要多
可以少加点有氧
这个计划看起来还不错，谢谢了
引用5楼 @ 发表的:
哦 对了 这腹肌训练好像有点少啊 一次怎么也得300个动作 一周至少练他三次 腹肌这东西不用到俱乐部练 在家床上就搞定了
腹肌训练我也很疑惑 一直坚持高次数 高组数 不过也没见有太大进步 有时候很长一段时间不练 也没见有多大退步 貌似只是和体脂水平有关系 ....
我觉得腹肌增加围度也要上大重量 仅有高次数高组数最后感觉只能增强肌耐力
可以试试跪姿的绳索卷腹 可以上点大重量 或者悬垂举腿挂片
深蹲硬拉这些复合能用上腹的也是必须坚持的
引用11楼 @ 发表的:
我觉得腹肌增加围度也要上大重量 仅有高次数高组数最后感觉只能增强肌耐力
可以试试跪姿的绳索卷腹 可以上点大重量 或者悬垂举腿挂片
深蹲硬拉这些复合能用上腹的也是必须坚持的
好 我整个八月决定轰炸下腹肌 看看能不能有所突破
CBA有种悲催的战术叫“双外援”
网上辩论以阐述清楚自己的观点为目标，想说服对方那基本是徒劳的
健身不仅仅是运动，而是选择了一种生活方式。作为健身者，饮食和作息都要纳入训练范畴
引用12楼 @ 发表的:
好 我整个八月决定轰炸下腹肌 看看能不能有所突破
我也是腹肌长期停滞不前 偶然听人指点后自己感觉还不错 ：）我也得努努腹
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　　转体仰卧起坐
　　每侧2组，每组力竭。
　　腿上举
　　3组，每组25次。
　　仰卧收膝
　　每侧3组，每组15次。
　　仰卧起坐
　　4组，每组力竭。。
　　2 饮食部分：
　　自然饮食计划（适合学生）：
　　早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
　　午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
　　加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
　　晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
　　宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。
　　自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
　　早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
　　午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
　　加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
　　晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
　　宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。
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