100米训练方法_百度文库
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100米训练方法
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你可能喜欢怎样练习腿部力量？_百度知道[转载]50米训练方法
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50M属于短跑的一种，下面就短跑的知识及训练方法转载一篇文章，希望能对同学们有所帮助。
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。不是99%，是100%的跑友都忽视训练的一个部位
不是99%，是100%的跑友都忽视训练的一个部位
众所周知，一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来，这就是我们为什么要加强肌肉力量训练的根本原因。没有强有力的肌肉，没有持续的肌肉耐力，再强大的心肺也枉然。因此，想要跑得快、跑得省力，光练跑是远远不够的，你还得加强力量训练，资深跑友早已深谙此道，小白跑友也应该增加更多力量训练。1跑友常做的三大力量训练方法一谈到力量训练，跑友们往往想到的就是通过平板支撑练核心力量，通过下蹲练腿部和臀部力量，通过提踵练小腿力量。平板支撑可以让躯干更稳定，下蹲练习则让跑步时蹬地更有力，提踵练习则通过提高足踝扒地能力，进一步提高速度。这些练习对于大众跑友，都是不错的基础力量训练手段。2跑友忽视了屈髋肌肌群—髂腰肌的训练但是，几乎所有跑友都忽视了一个重要部位—髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是前摆腿。3髂腰肌对于跑步时摆腿很重要让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。在罗曼诺夫教授著名的“姿势跑”理论中，非常强调大腿后群用力，目的是在蹬地结束后提拉折叠小腿，让脚跟向臀部靠拢，这样可以减小阻力，并通过减少转动半径增加大腿前摆的速度，这一点当然非常正确。4小腿提拉和大腿前摆必须协调配合但是单纯的提拉折叠小腿本身并不会直接增加摆腿速度，只是说在小腿折叠的情况下，髂腰肌发力所取得的大腿前摆效果更加，也就是说小腿折叠情况下大腿前摆速度更快，事半功倍！这就如同，汽车外形流线型可以减少风阻，让汽车跑起来更快，但流行型本身并不会带来动力，动力来源只能来自发动机，良好的发动机配合流线型的外形，就能让汽车跑起来更有效率。对于跑步来说，大腿前摆就如同发动机，而小腿提拉折叠如同流线型，两者配合就是最佳跑姿的基本要素。换句话说，跑步蹬地结束后的小腿提拉和大腿前摆这一复合动作，需要髋前部髂腰肌和大腿后群肌肉协同发力，而不是单一去强调小腿提拉，也不是只强调大腿前摆。5如何训练髂腰肌讲了那么多，总之大腿前摆主要靠髂腰肌，髂腰肌是几乎被所有跑友忽视的训练动作，接下来，我们抓紧看看如何训练髂腰肌。1） 上摆腿动作要领：单腿支撑，单腿上摆，防止躯干后仰。2） 抗阻力屈髋动作要领：将一迷你训练带挂在脚踝处，勾脚并上抬大腿，保持躯干稳定。3） 平板支撑体位交替快速屈髋动作要领：在躯干稳定情况下，下肢交替快速收腿。4）仰卧位双腿屈髋动作要领：在保持腹肌收紧情况下，屈髋屈膝，还原时腿悬空，很多人认为这是一个下腹肌训练动作，其实在骨盆不动情况下，这是一个髂腰肌训练动作，并非下腹肌训练，只是下腹肌仍然保持收缩，确保骨盆稳定。5）仰卧位双腿交替屈髋动作要领：是动作4的难度进阶动作，注意保持骨盆稳定。6）对墙交替快速屈髋动作要领：手撑墙壁或者衣柜，在躯干稳定情况下，交替快速收腿。当然注意在上述练习结束后，做做髂腰肌的牵拉放松，因为人们平时大多采用坐姿，髂腰肌总是倾向于处于相对缩短状态，训练完髂腰肌后更要注意髂腰肌的拉伸，防止髂腰肌缩短。针对髂腰肌的训练汇总希望跑友们在平时力量训练中，有意识地增加对于髋前部肌肉—髂腰肌的训练，这可以让你更加有力的摆腿，在尽可能保持步频的情况下，提高步幅。
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TITLE="训练&|&最全的腿部力量训练教程" />作者：戴剑松
授权转载自微信号：慧跑
跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度、跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。
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一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲。
下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！
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对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？
因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。
即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
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所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。
道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练；健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。
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什么样的力量才是跑者需要的专门力量？
一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
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下蹲的动作形式，不是跑步所需要的
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出.
因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。
所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
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另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
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下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用。
这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
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不正确的下蹲对身体伤害很大
从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。
而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
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经过上面的科学分析，跑友们是不是脑洞大开？
下蹲可以增强基础力量，适合普通入门跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。
接下来，我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。
基础力量训练
前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处。
下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通入门跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。
因为，对于入门跑友而言，先强化基础力量是第一位的。
动作示范模特
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王田，运动健将
2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员
半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分
— 半 蹲 —
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蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖
挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力
— 深 蹲 —
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相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行
要求与半蹲基本相同
— 原地弓箭步 —
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注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖
该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作
— 宽距下蹲 —
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双脚距离较大，脚尖朝外
该动作可刺激到股内侧肌
可以起到平衡股外侧肌的作用
对于纠正髌骨运动轨迹异常
减少膝痛有一定帮助
— 仰卧挺髋 —
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该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量
这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌
— 蹲 跳 —
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该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作
准专项力量训练
针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练。
什么是准专项？
是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。
— 弓箭步 —
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左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量
同时对于平衡稳定也有一定要求
相比原地弓箭步难度增加
也更加结合跑步
— 单腿上台阶 —
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该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量
— 保加尼亚剪蹲 —
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将后腿放在台阶上，前腿做下蹲
对于稳定、力量均有一定要求
— 单腿硬拉 —
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该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力
在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力
（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）
这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力
— 单腿仰卧挺髋 —
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相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度
强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点
— 弓箭步跳 —
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相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近
是比蹲跳更专项的爆发力训练动作
专项力量训练
对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。
因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。
专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。
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对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。
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— 弓箭步接抬腿 —
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非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致
— 单腿上台阶接高抬腿 —
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同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶
另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致
— 俯卧高抬腿 —
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该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制
— 侧桥摆臂摆腿 —
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该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步
同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单
实则较难控制的全身性训练动作
— 单腿硬拉接提膝 —
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相比单腿硬拉
加上提膝动作就更加结合跑步专项
— 弓箭步向前跳起 —
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训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力
也是结合跑步的专项力量训练动作
今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练。
总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。
但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。
对于入门跑友，建议从基础力量开始训练；
对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
资深撰稿人：戴剑松
南京体育学院运动健康科学系副教授
擅长领域：运动科学与运动康复
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