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专家支招：中考临近如何缓解紧张情绪
更新时间： 10:36:23 发布者：佚名
　　2011年中考已临近，中考生的心理紧张如何调节，而老师们怎么为中考学生进行心理辅导呢？
　　沈惠娟老师告诉记者，据她近期所接触了解到的情况，中考临近，成绩好的同学显出更多的焦虑，尤其是年级尖子生。成绩一般的学生，或许是因为考试期望值较低，焦虑的情况反而相对少一些。
　　这正应了心理学上的一个说法：做事的动机若过弱，会降低行为的效果；动机若过强，则增加压力，也影响效果。
　　越是临近考试，一些学生越是感到心里无底。尽管复习了很多，但他们仍然觉得把握不大。同时，对复习的厌倦，也增加了他们备考迎考的抵触心理。考生会显得特别着急，觉得时间不够，做事情不踏实，怕自己定的目标达不到。不少考生会出现以下症状：害怕、忧虑、不安，精神处于高度紧张状态，有时还伴有头痛、失眠、食欲不振，脾气暴躁，焦虑不安、注意力不集中、头脑发木等症状，感觉疲劳、心跳加快、出汗增多。这就是我们通常说的考试焦虑。考试焦虑会影响睡眠、饮食甚至思维。
　　沈惠娟老师提醒考生们，遇到由紧张引起的不良反应不要惊慌。这些心理反应都是正常的。面对人生中一次重大的考试感到紧张，说明考生在意。
　　针对中考生常见的心理问题，南宁二十六中总结出了一套详细具体的心理疏导方案供学生参考。记者发现，这套心理方案具有很强的可操作性。
　　考生常见心理问题及对策
　　★对自己没有信心怎么办？
　　要正确估计自己，不要期望过高。中考只是我们在成长道路上的一个必经阶段。既要重视它又不要过分地强调它。不能认为考不上重点高中而上普通高中或者上职高就没有出息。我们要对自己的有准确的估计，要面对现实，接受现实，估计要符合自己的实际。如果对自己的估计不切实际，预期过高，受挫感就特别强烈。
　　★复习紧张焦虑怎么办？
　　一、调整睡眠。从现在开始，不要再开夜车。一般晚上11时左右，就应该做好睡眠的准备。有一个经验公式：“8-18”，就是说，从8小时中抽出一个小时来休息，完成的学习量反而比8个小时的量要多。
　　二、做好学习、生活的调节。不要再做很多难题、新题增加学习压力，应该以强化已经掌握的知识为主。试试用多种方式舒缓情绪。
　　1.每天听10分钟的音乐。这时先回避一下紧张的学习任务。在舒缓的音乐声中想象自己以前在其他学科中或者其他事情中成功的喜悦，以增强自己的信心。
　　2.做做深呼吸。这是调整情绪的简便易行的方法。闭目坐在椅子上，学会放松呼吸。慢慢地、较深地吸气。缓慢而有节奏地吸气。停几秒钟后，再缓慢而有节奏地呼气。连续地试10次左右，肌肉从紧张进入松弛的状况，可以使紧张的情绪得到相应的缓解。晚上做深呼吸的训练，大概每次保持5分钟，连续做两三天。
　　3.适当地进行体育活动。长时段、高强度的脑力劳动中，插进有益而适宜的运动，以减轻紧张度。
　　4.积极的心理暗示。利用自我暗示语的强化作用进行自我安慰。这对稳定情绪、消除杂念、恢复自信、鼓舞斗志非常有效。操作步骤是：首先，把最能对自己起鼓舞作用的想法，编成一句具体、简洁、积极的暗示语。如“我有信心”、“我一定能顺利通过考试”、“我已经准备得很充分了”、“今天我头脑最清醒，一定好”。其次，不出声地把暗示语说给自己听。情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”；当心灰意冷时可默念“我行、我行、我行”。　★中考前失眠怎么办？
　　据有关专家介绍，完全没有睡着觉的情形是很少的。因此失眠一般不影响考生在考试中的发挥。为了帮助考生尽快入睡。专家推荐两种方法：
　　一是上床后熄灯躺下仰卧，先做3～5次深呼吸。然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢的勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了。这样就可以起到良好的诱导入睡的效果。
　　二是躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的。不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，想象自己很舒服地漂浮在水面上，四肢伸展。有了良性的心理暗示，情绪就会放松，入睡也就容易了。
　　★考试时紧张怎么办？
　　暂停作答，闭合双眼
　　全身高度缩紧10秒钟，然后突然放松，反复多次。默默地对自己说“放松、放松”，重复6次。注意体验全身松弛的感觉。
　　深呼吸松驰法
　　因考试碰到难题突然慌乱，呼吸变得急促。这时考生把双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼吸三四次。用腹部慢慢地吸气，气吸足后，稍微屏一屏气，然后慢慢地将气吐出，反复多次。
　　因思路中断而产生慌乱时，则可以对自己说：“停！”同时握紧拳头，这样就可以中断原来的思路，当自觉情况好转后，再迅速转入正常的考试。
　　自我暗示法
　　考生作深呼吸，排除杂念，心中默默地对自己说：“我有把握考出最好水平”，“我难，人家也难；我不会做，人家也不会做”，“我要冷静，要放松”。总之，只要意识到紧张，然后给自己提出减轻压力的提示，再配合深呼吸，就能控制自己内心的紧张。
　　思维转移法
　　一般做法是：立即停止答卷，做下一道题；或干脆伏案休息，让心情平静一会儿，以转移注意。此法注意看表，掌握时间。
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专家教你如何缓解中考心理紧张
　　随着中考的临近，许多即将参加中考的考生和家长的心情愈来愈紧张，有些考生甚至出现了失眠、焦虑、烦躁等问题。君谊中学心理辅导老师建议，家长对孩子学习的关注不必过度紧张，以免对考生的情绪产生影响。
　　调查：学生心理咨询增多
　　&有压力，比较紧张。&君谊中学心理辅导教师张老师在初三年级即将参加中考的学生随机采访时发现，随着中考渐渐临近，不少学生会出现头痛、心情焦躁等问题。
　　君谊中学初三学生小然告诉张老师，自己在实验班，感觉到竞争的压力比较大，进入初三后时常会头痛、心情焦躁，无法全身心投入看书。尤其看到大家埋头苦读，而自己却静不下心时更为焦虑，有时候还会失眠。虽然她也去尽力调整心态，但过段时间又会有同样的问题出现，这些困扰让她感到很痛苦。
　　带着该问题，君谊中学心理辅导教师，就初三中考生面临的几点心理问题进行了总结。咨询的问题主要集中在中考压力大、考试目标与期望太远、学习倦怠等方面，这些问题造成的压力有时也会在学生的生理上表现出来，譬如失眠、头痛。部分初三生通过打电话、发信息寻求老师帮助，也有学生结伴或者个别前去进行心理咨询。
　　&尤其是在最后的这几个月，找准定位是关键，很多学生和家长都有较高的期望，这样伴随而来的也是更大的压力。&君谊中学张老师说，考生心理问题的严重程度主要由考生个人的综合素质所决定，包括考生的人生观、应急能力以及性格。缺乏自信、缺乏主见，容易被暗示;个性孤僻，缺乏兴趣，太过专注于学习的个性往往更容易产生考前的心理问题。
　　支招：学会心理暗示
　　对于学生出现的这些心理问题，君谊中学张老师说，学生首先要学会自我暗示，它能支配影响你的行为，积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令，会引导人潜在的积极动机，产生积极的行为。
　　考生可以经常对自己进行积极暗示，告诉自己&我行&、&我完全有能力应对考试&、&我已经准备好了&等等，在这种自我调整的作用下，能够很好地消除心理压力，从而消除焦虑，放松心情。此外，学生还要正确认识自己的能力，适当降低期望值，不要对自己过分苛求。&要正视人与人之间存在着一定的成绩差异，客观地看待自己的成绩，制订的目标要符合自身的能力。&考生可以暗示自己：只要努力了，不管最后的结果如何，都无愧于心，也无愧于父母。
　　此外，君谊中学心理辅导教师还提醒各位初三考生要注意劳逸结合，因为劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于高强度的脑力劳动，应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。
　　家长：不易过度关注
　　&家长对孩子的关注要适度。&君谊中学张老师说，每年中考临近，总有很多家长如临大敌，有时甚至比考生还要紧张，其实，这样焦虑的情绪很容易传递给孩子，从而影响了孩子的情绪。
　　张老师说，家长这个阶段不要唠唠叨叨，不宜对孩子学习成绩过多关注。另外，家长应注重加强和孩子的沟通。&这种沟通要注意技巧。&家长和孩子沟通应更 多地关注孩子生活中的状态，帮助孩子转移焦虑的情绪。另外，家长降低对子女的期望值，也能从另一方面产生积极作用，过高的期望一般会对孩子产生巨大的心理压力，不利于稳定考试心态。家长还应该帮助孩子学会自我调试，及时放松身心，劳逸结合。中考临近,如何缓解考试紧张情绪_百度文库
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中考临近,如何缓解考试紧张情绪
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2016年中考：如何缓解孩子中考精神紧张
来源：网络整理
作者：佚名
　　为防止孩子出现考试焦虑，父母要针对孩子心理特点和考前的学习任务，采取以预防为主、矫正为辅的治疗措施。
　　第一，父母要从孩子的实际出发，和孩子一起确定适当的期望值。
　　过高的期望值会导致较强的心理压力。目标越高，实现的可能性越小，必然会使孩子忧心忡忡，生怕自己失败。父母可以跟孩子一起制订合适的目标，每次考试为自己制订一个小目标。每次提高几分、提前几名，是孩子容易达到的，从而使其经常能够获得成就感。这样，孩子不但能够感觉自己被尊重，而且也有信心和动力实现目标，逐步降低对考试的恐惧。
　　第二，父母要帮助孩子端正考试动机，使其能够正确评价考试成绩及意义。
　　父母要让孩子正确认识考试及其成败的意义，告诉孩子只要尽力就好，使孩子放下沉重的思想包袱，专注于学习本身。这样既可以提高学习效率，也可以缓解孩子考试焦虑的情绪。
　　第三，父母要理解孩子的心情。
　　其实大多数孩子在&一模&考试前已经很着急了，他所需要的不再是督促，而是具体的指导和情感上的支持。因此，父母要了解孩子在&一模&备考过程中的心理状态，明确孩子究竟需要怎样的帮助。建议父母多和孩子进行情感方面的交流，而非仅仅专注于孩子的学习成绩。建立在理解基础上的引导，会比单纯的说教更有效。
　　第四，父母要告诉孩子，目前是知识性和选拔性并重的考试，要做好复习备考计划。
　　注重知识和技能的训练，对考试说明上的考试范围和题型都要充分了解，做到胸有成竹、心中不慌，从而预防考试焦虑的产生。
　　第五，父母要防止孩子过度疲劳。
　　在临近&一模&备考的日子里，父母要注意，孩子在学习上不要安排得过于紧张，也不要搞疲劳战术，要注意保证正常的休息时间和锻炼时间，避免出现明显的疲劳状况。
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