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时间：2018-09-20 14:26
【导读】：松垮下垂的臀部真的超级毁形象！不仅穿衣难看，露出来更是雷人！眼下正是穿比基尼的最佳季节，结果大肥臀怎么都塞不进泳衣，急！怎么减臀部赘肉最快最有效呢？
松垮下垂的臀部真的超级毁形象！不仅穿衣难看，露出来更是雷人！眼下正是穿比基尼的最佳季节，结果大肥臀怎么都塞不进泳衣，急！怎么减臀部赘肉最快最有效呢？下面跟大家分享一组提臀瘦臀运动，帮助你打击松垮大肥臀。
仰躺，屈膝，双脚微微张开。双手平放身体两侧，掌心朝向天花板。
1.吐气，收紧臀部并抬高，然後抬高下背，再来是背中段，最後是上背。身体的重心摆在双脚和肩胛骨上。
2.吸气，身体慢慢放下，从上背开始，脊椎一节一节地放下，直到臀部回到地面，整个过程中，臀部必须保持在收紧的状态。
3.来回做十五次。
反覆的次数：做两轮。
我的建议：记得收紧小腹和会阴部。
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动感单车（SPINNING）是健身房里最常见的减脂项目之一，它由极限运动员Johnnyg在上个世纪八十年代时首创，并且很快风靡全球。在印象里，动感单车运动通常用来解决下半身的脂肪囤积问题，但或许你不知道，它还可以在缩小大腿围度的同时塑造比基尼身材必备的性感翘臀。
动感单车的减脂效果非常棒
属于一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量，而且比起跑步，骑动感单车时更能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，因此臀部减脂的效果更为理想。
锻炼时腰臀部要和大腿一起发力
很多人以为骑动感单车主要要靠腿部发力，其实这个理解是比较片面的。既然骑动感单车的主要目的是锻炼下半身，所以在整个运动过程中一定要让腰臀部的肌肉和大腿同时发力，这样才能起到塑造臀型的效果。
骑动感单车时姿势很重要
姿势对于运动效果有着非常大的影响，骑动感单车也不，首先，你要尽可能调整座椅高度，然后让上半身尽量前倾，臀部往后坐，类似于杠杆原理，这样的姿势更能充分锻炼到大腿以及臀部的肌肉。
做好这4步更能加速臀型塑造
想要更好的效果除了坐姿以外，还要注意脚下的动作。总的来说，可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步，即用臀大肌发力用力向下蹬，然后借助股二头肌将脚踏板拉回来，再用髂腰肌发力把腿提起，最后股四头肌发力，踢回到起始姿势。
这样锻炼可以避免膝盖磨损
和跑步一样，动感单车运动也容易磨损膝盖，造成半月板损伤，如果想要避免膝盖受伤，就要增强膝关节周围肌肉的力量，让肌肉来保护关节。平时可以多做一些深蹲、分腿蹲或是坐姿腿屈伸，这些运动都有利于增强关节肌肉的韧性，从而防止动感单车训练或是跑步时膝盖磨损。
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