足球康复：脚踝扭伤之后的康复训练
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经常参与足球比赛的小伙伴们，崴脚可以说一种最为常见的足球伤病。今天主页君要给大家带来的就是在脚踝扭伤之后一段时间，但还没有完全康复时，我们应该采取哪些练习可以帮助我们脚踝恢复的更快并有一个更加强健的脚踝。
练习一：金鸡独立
金鸡独立是我们在开始进行其他练习之前应该采用的一个练习。这个练习是一个对两只腿单独进行的对称的练习平衡的方式。
这个练习可以激活你将要锻炼到几个肌肉群和大脑之间的联系。简单来说这就是对我们之后的锻炼进行一个简单的预热。
首先把双脚等肩宽站立，双手自然放在身体的两侧。
把身体的重心向一侧脚上移动。
再把另一只脚抬起放松并在支撑腿的侧面，用一只脚来保持平衡站立。
同时上半身保持挺胸抬头收腹。
在保持平衡的同时要想象着自己被一根绳子向上拉伸。
绳子的一端就在自己胸口的这个位置，有一个人在你正上方把你向上拉起。
总是想着向上拉起在确保平衡性的同时保持身体向上伸展。
从第二个练习开始我们都是在坐着的状态下完成的，这样可以确保自己能够完整的看清楚脚部在做练习时整个动作的幅度及过程。
练习二：背屈
背屈是用胫骨前肌来拉起你的脚趾。
脚后跟着地不动。
前脚掌通过小腿前部的胫骨前肌的收缩被向上提升。
动作幅度和速度都不需要很大，在自己舒服的范围之内即可。
重复练习这个动作5-10次之后看看会有什么感觉。
练习三：跖（zhí）屈
跖（zhí）屈是通过绷直自己的腓肠肌来拉直脚背的练习。
先把腿部微微抬起。
然后慢慢的绷直脚背，放松复位，再绷直脚背。
只要绷直到自己舒服的程度下可以达到的最大幅度即可。
练习四：外翻
在正常坐姿的情况下双脚保持等肩的宽度，然后开始做这个动作幅度很小的练习。
让脚内侧向下转动同时脚外侧向上转动。
还是要记住不要过度勉强慢慢做到舒服的位置就可以。
练习五：内翻
在正常坐姿的情况下双脚保持等肩的宽度，做最后这个脚踝内翻的练习。
也就是把自己的脚部内侧向自己拉伸。
这是一个和外翻相对的练习。
这个练习可以帮助我们增强脚踝的旋转。
文中给大家介绍的这几个练习都是在我们已经扭伤了一段时间之后，但还是感觉自己的脚踝没有完全好透彻。尤其是在稍微剧烈一点或者发力的状态下就会感觉脚踝有点不舒服时就需要适当的采用今天文中所讲到的这个五个练习的方式。从而可以有效的加快我们脚踝的锻炼并能早日完全摆脱这种稍微一发力就感觉脚踝有种通电或者抽丝的感觉。
建议大家在练习时每个动作大约左右脚都做5-10次即可，最好是每天练习做一次或者两次，而不是一次做很多次。
最好的避免进行上面这五种康复训练的方法就是在自己没有扭伤之前就按照延伸阅读中讲到的那些方法对脚踝进行一些有针对性的强化练习。
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今日搜狐热点“踝关节扭伤”处理与康复训练“踝关节扭伤”处理与康复训练乡土依旧百家号假日期间，小伙伴们跑到户外纵情狂欢，但是医院值班医生总能遇到一些乐极生悲的朋友——脚踝扭伤。踝关节损伤在运动损伤中发生率最高，成为一种不可忽视的常见病！航空总医院康复科主任邱志勇表示，崴脚是指在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度，引起关节周围软组织发生撕裂伤。此时必然伴随疼痛肿胀，依据严重程度不同，其处理原则和康复训练也有差异。专家表示，脚踝扭伤对大家造成影响大多与两个因素有关，一是现场处理不得当，二来缺乏必要的康复训练。众所周知，RICE原则作为踝扭伤的急性期处理被奉为经典，R指Rest休息， I指Ice冰敷，C指Compression加压包扎，E指Elevation抬高患肢。传统观点更强调早期的被动休息，认为崴脚之后就得长时间休息或者减少步行，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝的康复，反而会带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。2012年在英国运动医学杂志针对急性踝关节扭伤提出POLICE原则：P指Protect保护，OL指Optimal loading适当负重，I指Ice冰敷，C指Compression加压包扎，E指Elevation抬高患肢，该原则强调早期介入运动康复。有研究表明，对于1级2级踝关节扭伤（轻中度疼痛和肿胀，活动受限）48小时以后就可以进行康复训练了。因为踝关节稳定由韧带和肌肉共同负责，全面练习其周围肌群对于增强关节稳定性有着积极意义。具体康复训练方法一、恢复关节活动度牵拉放松小题腓肠肌和比目鱼肌，增加踝关节被伸活动度，牵拉20秒，重复3到4组。或者进行踝关节环绕练习，移动脚踝完成整个范围（上下左右）内的运动，也可以想象在画字。值得注意的是，整个过程中需保证腿部不发生移动，只动脚踝。二、增强踝周肌力训练脚踝力量不足，其稳定性会明显下降，这也是造成习惯性崴脚的主要原因，利用弹力带进行力量增强练习。1、踝外翻训练。用弹力绷带套住两脚，患脚用力外翻，10次为一组，可做3到5组。2、足内翻训练。弹力绷带套在患侧脚掌内侧，远端固定，患脚用力内翻，10次为一组，可做3到5组。3、抗阻勾脚。以弹力带套在脚背施加阻力，远端固定，从伸直位勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，10次为一组，可做3到5组。4、抗阻绷脚，以弹力带为阻力，近端固定，套在脚上，从屈曲位做到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，10次为一组，可做3到5组。三、平衡训练用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10~30秒，缓慢放下，10次一组，可做3到5组。当然POLICE原则非常强调早期活动，这可促进伤者早日回归工作岗位，但因踝关节损伤分级不同， 临床在处理时也应当存在个体化差异。踝关节扭伤后建议尽早到专业医疗机构就诊，接受最合理的诊断与治疗。（张立、李丰，航空总医院康复医学科）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。乡土依旧百家号最近更新：简介:关注农村趣事轶事，讲述农民生活风俗。作者最新文章相关文章本站已经通过实名认证，所有内容由邹运璇大夫本人发表
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&踝关节扭伤的注意事项和自我康复
踝关节扭伤的注意事项和自我康复
踝关节扭伤简直可谓是每个人这辈子都会遇到的情况，鄙人不才，才三十多岁就扭伤过十几次。至今落得个习惯性扭伤的后遗症，大学前就早早告别了叱咤过的绿茵场。实话说，没当骨科医生之前，我真是从没把踝扭伤当回事。扭伤就肿几天，疼几周，伤好了就行了。后来当了医学生，经常会遇到踝扭伤后三个月，四个月，半年，一年，走路都还遗留疼痛的患者。现在专科从事关节外科和的治疗，更是了解了踝扭伤这个不起眼的病的严重性。借这篇文章，来给大家讲讲踝关节扭伤，以及扭伤后的康复中有哪些注意事项。首先，踝关节扭伤是一种非常常见的损伤，以美帝人口之少，每天尚有25000例踝扭伤发生，即使美国人比较调皮，但是拥有数倍人口的我国，每天可能会有将近10万例踝扭伤在发生。而这其中，多达40%的患者不会在短时间内（6周内）痊愈。&看看这张图，那些黑灰色的都是踝关节周围的韧带，这么多根，任何一根损伤、拉伤、撕裂，都够你疼上几个月。当然，如果你在扭伤的瞬间感觉到“啪”的声音，或者伤后立刻失去步行能力，并随后伴有整个踝部周围的显著肿胀、淤血，那么你很可能是或者损伤了韧带，也就是比较严重的踝关节扭伤了。当你不慎扭伤并出现了上述症状，我个人的建议是，一张踝关节的X片是最起码的，另外，应该找骨科医生给你手查一下，看看几个关键位置的韧带是否完整，有没有撕裂。必要时需要拍一个踝关节的核磁共振来明确有没有韧带断裂或者撕裂。如果你出现了严重扭伤，又没有及时正确的处理，后果将是很令你疼痛的慢性踝关节疼痛/踝关节反复积液肿胀/习惯性扭伤/踝关节不稳（打软腿）。那么，好，划重点了。现在你的踝关节扭伤了。请按照下面我说的三个阶段的流程来康复，能让你最大程度的恢复。当然，前提是你去过医院拍过X片让骨科医生看过，排除了踝关节或者韧带断裂，那些是要打石膏或者手术的，不在我说的自我康复的范围内。第一阶段：这阶段的时间是受伤开始到伤后2-3周，核心治疗方案是经典的RICE原则/POLICE原则。①非甾体类消炎止痛药：包括布洛芬、美洛昔康、扶他林、塞来昔布等，对症治疗，缓解疼痛。②休息：减少活动，尽可能休假。这阶段走的多了会加重肿胀和损伤，不利于康复。③冰敷：毛巾包着冰块或者冷水毛巾冷敷患处，低温可以让血管收缩，减少出血和渗出，减轻肿胀，对止痛也有一定作用。千万不要在伤后的几天内用热水泡脚、或者做热敷、理疗，涂擦药水等，这将扩张伤处周围的血管，造成更多的出血和肿胀，适得其反。④加压包扎：到社区医院去用弹力绷带加压包扎一下，或者用个带弹性的护踝包裹一下。也可以减轻肿胀和渗出。⑤抬高患肢：睡觉时候在脚后跟垫1-2个枕头的高度，这样睡觉有助于消肿和康复。⑥购买了踝关节护具的话可以穿着部分负重，部分负重的意思就是不要这个脚完全踩实。没有护具拄拐也行。第二阶段：经过了前一阶段的2-3周，这时你的脚不走路应该不怎么疼了。在接下来的2-3周，应该开始以踝关节活动度恢复为主的锻炼了。这阶段主要练习以下动作，每个动作每天练习3-4组，每组10次：通过对踝关节活动度的训练，防止踝关节和周围小关节僵硬，加速踝关节软骨的修复，对防止创伤性很有帮助。第三阶段：该阶段进入踝关节的全面康复阶段，从伤后6周到伤后12周。除了进行日常行走外（应不多于受伤前每日走路量），还需进行以下锻炼：上图是用扭伤的脚单脚站立，每次坚持20-30秒，维持平衡。这个是练习伤足的本体感觉，平衡感。每组5次，每天3组。上图是练习手扶物体情况下，双足抬脚后跟。这个动作对踝关节要求很高，每次坚持3秒钟，每天3-4组，每组15次。相信通过以上训练，一般的踝关节扭伤都能得到最快的康复。但是，有些患者，扭伤后到医院拍X片一看，完了，了。还有比更可怕的，是X片所看不到的，只能通过医生手查的经验和核磁共振才能判断的韧带断裂。很多患者在网上问我，说踝关节韧带断了，或者踝关节了，谁谁谁建议做手术，问我要不要做。这个很难在一篇科普文章里一概而论，因为每个人的伤情和对未来运动能力的期望值是不一样的。给大家一个总的原则吧①如果是踝关节已经严重错位，踝关节对位关系已经严重丧失，除非七八十岁，对以后走路要求不高，否则肯定是要手术治疗的好。②如果踝关节韧带断裂，自己是运动员，或者体育爱好者，或者重体力劳动者，或者为舞蹈爱好者，或者对自己以后的运动机能要求较高的人群（多为男性），建议手术修补或者重建断裂的韧带。如果是中老年人，又不怎么爱运动，就平时走走路散散步坐坐办公室跳跳广场舞的，也可以选择不手术了，也不会有太大影响。但是最起码要石膏固定4-6个礼拜。③如果踝关节移位不明显，对关节对位关系影响小的，韧带有损伤但是没有完全断裂的，可以打石膏保守治疗。患者经常有的疑问是，我扭伤已经3-4个月了，半年了，一年多了，怎么走路有时候还疼。那么你可能存在以下问题：①当时扭伤时候韧带有撕裂/断裂，或者有轻微的，你并没有去医院详细检查，现在残留了踝关节不稳定或者，慢性疼痛。②扭伤时踝关节软骨损伤严重或者存在严重的骨挫伤，继发创伤性。这种疼痛可能要带一辈子。③扭伤时损伤的较重，伤后又没有得到良好的休息和标准的治疗，一直还在工作，活动量也没有相应的减少，那么你的恢复周期会比较慢，半年甚至一年都是有可能的④扭伤后没有进行良好的功能康复，而是怕疼一直不怎么动，踝关节或者周围小关节发生了僵硬。除了第③条外，其他三种都比较麻烦，可能未来几年甚至终生都会残留一些症状。没办法，谁让早点没关注这篇文章呢？
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足踝外科分类问答扭伤一个月，还没全好
脚踝扭伤怎么处理
扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。
一般来说，对于扭伤的护理其实很简单，如果是在运动中扭伤时，第一个作法就是强迫自己不要再运动了。
所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷；可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右（约三天时间）。
最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节；还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助。
你好！好些了吗？我曾经也有脚扭伤的经历，当时脚腕儿肿得老大，连挪动都疼痛难忍，大夫给我开了三七片（口服药，我一开始也纳闷），我按照说明吃了两天就大有好转，大概四...
楼上的“学姐”说得很对！只不过时间上有点儿出入，因为，理论上，软组织修复需要三周的时间~~~~~
对于因伤而致的疼痛可以休息一段时间以后，酌情到正规医院找骨科医...
你脚还是肿得话，看看是气肿还是淤血堵在那里。
一般还是要吃点药物的，吃点活血化瘀，通经活络的药物，光擦药有的好不完全的。如果一直不好，会有后遗症的，有个朋友的嫂...
治疗踝关节损伤建议你试试；老马家祖传膏药，效果不错，可以治愈！
轻度脚扭伤，可自己医治：
一般说，如果自己活动足踝时虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以采取以下方法治疗：
1、受伤24小时以内冷敷，以减少局部出血或血...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动...
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
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